Упражнения на равновесие улучшают вашу способность контролировать и стабилизировать положение своего тела. Этот тип упражнений особенно важен для пожилых людей — с возрастом ваша способность определять, где вы находитесь в пространстве, называемая проприоцепцией, ухудшается, что способствует нарушению равновесия, сказала Келли Дрю, специалист по физическим упражнениям из Американского колледжа спортивной медицины.
Но упражнения на равновесие могут принести пользу людям любого возраста, включая людей, которые набрали или потеряли много веса, или тех, кто забеременел, что может привести к смещению вашего центра тяжести, сказал Дрю.
Эти упражнения также важны для снижения риска травм. Например, если вы растянете лодыжку, вам может грозить повторная травма, если вы не научитесь держать равновесие заново, сказал доктор Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота. Это потому, что, когда вы растягиваете лодыжку, мышцы вокруг сустава перестают согласованно сокращаться, и это дестабилизирует сустав, сказал Ласковски. Если вы выполняете упражнения на равновесие после травмы, это заставляет мышцы сокращаться вместе, что лучше стабилизирует сустав во время движений и предотвращает повторную травму, сказал он.
Тренировки на равновесие могут принести пользу большинству спортсменов, которые помогают им сохранять равновесие во время занятий спортом. «Почти во всех спортивных упражнениях вы будете стоять на одной ноге во время выполнения упражнений», — сказал Джейсон Шатценпал, специалист по фитнесу в Центре здоровья и оздоровления CU Anschutz в Авроре, штат Колорадо.
Примеры упражнений на равновесие включают:
- Перенос веса тела из стороны в сторону
- Стояние на одной ноге
- Ходьба с пятки на носок
- Использование балансировочной доски или мяча для стабилизации
- Занимаетесь тайцзицюань, йогой или пилатесом.
Преимущества упражнений на равновесие включают:
- Предотвращает падения
- Снижает риск травм нижних конечностей, таких как травмы колена и лодыжки
- Улучшает проприоцепцию (способность определять, где вы находитесь в пространстве)
Сколько упражнений на равновесие вам нужно?
Нет предела тому, сколько упражнений на равновесие вы можете безопасно выполнять — вы можете делать это каждый день, если хотите, сказал Ласковски. В обзорном исследовании 2015 года было обнаружено, что выполнение трех-шести тренировок на равновесие в неделю, по четыре упражнения на равновесие за тренировку, в течение 11-12 недель эффективно улучшало равновесие людей.
Как избежать травм при выполнении упражнений на равновесие?
Главный риск выполнения упражнений на равновесие заключается в том, что вы можете упасть, сказал Дрю. Убедитесь, что у вас есть что-то рядом, за что вы можете ухватиться, если начнете падать, сказал Дрю. Если вы используете оборудование, такое как доска для стабилизации, вам следует убедиться, что вы находитесь на ровной, устойчивой и не скользкой поверхности, согласно Американскому колледжу спортивной медицины.
Начните с простых упражнений на равновесие, таких как перемещение веса тела из стороны в сторону или стояние на одной ноге в течение нескольких секунд, и постепенно усложняйте свои занятия — например, увеличивая время, которое вы проводите на одной ноге, рекомендует ACSM. Кроме того, вам следует начинать с устойчивой поверхности и в одном положении, прежде чем добавлять какие-либо движения или тренажеры для поддержания равновесия.