Вода необходима для хорошего здоровья. Примерно от 50% до 60% вашего тела состоит из воды, и важно поддерживать этот уровень в равновесии посредством гидратации.1На самом деле не существует универсальной рекомендации о том, сколько воды вы должны пить каждый день. Вместо этого есть рекомендации по ежедневному потреблению жидкости, которая может поступать из воды, других напитков и пищи.
Некоторые эксперты в области здравоохранения используют общую рекомендацию 11,5 чашек жидкости в день для женщин и 15,5 чашек жидкости в день для мужчин. Поскольку пища обычно обеспечивает около 20 % дневной потребности в воде, около 80 % дневной жидкости приходится получать из напитков, таких как обычная вода. Это означает, что каждый день женщинам нужно будет выпивать около девяти чашек жидкости, а мужчинам — около 13 чашек жидкости.
Количество жидкости, которое вам нужно выпивать каждый день, может варьироваться от человека к человеку изо дня в день. Это связано с тем, что количество жидкости, которую вы теряете с потом, мочеиспусканием, фекалиями и дыханием, может меняться. Такие факторы, как уровень активности, погода и состояние здоровья, могут влиять на количество жидкости, которую вы теряете и в которой нуждаетесь.
Группа, которой вам, вероятно, не нужно давать воду, — это дети младше 6 месяцев. Если они получают рекомендуемое количество грудного молока или детской смеси, одного этого, вероятно, будет достаточно. Когда вы начинаете давать детям пищу, вы можете начать давать им небольшое количество воды, до 120-240 грамм в день. Вы можете увеличить потребление воды вашим ребенком после того, как ему исполнится год.
Взрослые, которые пьют много жидкости, такой как вода, по-видимому, имеют несколько лучшие результаты для здоровья, чем те, кто не пьет достаточно жидкости. Исследователи пришли к такому выводу после сбора данных о здоровье более 11 000 взрослых за 30-летний период. Исследователи изучили уровень натрия в сыворотке крови людей, который может указывать на то, сколько воды человек выпивает: чем выше уровень, тем меньше жидкости человек выпил.
У людей с более высоким уровнем натрия в сыворотке крови — то есть у тех, кто не был так хорошо гидратирован — было ускоренное биологическое старение и более хронические заболевания, такие как болезни сердца и легких. Они также умерли молодыми.
Отдавая предпочтение воде или другим несладким напиткам вы можете предотвратить диабет 2 типа . Снижение риска не так очевидно, если вода уже является вашим любимым напитком. Скорее, снижение риска происходит, когда вы заменяете подслащенные сахаром напитки или морсы водой.
Соблюдение идеального диапазона веса, установленного вашим лечащим врачом, может помочь в лечении или предотвращении определенных заболеваний. Питьевая вода может помочь вам достичь или остаться в этом диапазоне веса. Во-первых, вода не содержит калорий. Во-вторых, питьевая вода способствует потере жира за счет усиленного сжигания жира. И наоборот, постоянная недостаточность воды связана с увеличением массы тела.
Исследования также показали, что дети, которые пьют воду, а не сладкие напитки, менее склонны к избыточному весу.
Предотвращает запор
При запоре опорожнение кишечника может быть затруднено или болезненно . Испражнения также могут происходить менее трех раз в неделю. Стул может быть твердым, сухим или комковатым. Иногда условия или лекарства могут вызвать запор. Часто ваша диета вызывает запор .
Одной из наиболее распространенных причин запоров является недостаток воды или жидкости. Когда вы недостаточно гидратированы, стул проходит через вашу пищеварительную систему медленнее. Как только вы начнете пить больше воды или других жидкостей, запор, скорее всего, пройдет. Сохранение достаточного количества жидкости может помочь предотвратить запор в первую очередь.
Способствует памяти и познанию
Вода составляет 75% массы вашего мозга. Неадекватное восполнение потерянной воды может иметь когнитивные последствия. Потеря всего 2% запасов воды в организме может вызвать кратковременную потерю памяти и помешать всему, что требует психологического и физического отслеживания.
Исследования также показывают, что у детей, которые пьют воду в течение всего учебного дня, повышается способность концентрироваться.
Способствует увлажнению кожи
Если у вас сухая или грубая кожа, возможно, вы захотите пить больше воды. Есть некоторые доказательства того, что гидратация может не только уменьшить сухость, но и предотвратить преждевременное старение. Точно так же увлажнение кожи может создать барьер, необходимый для предотвращения сухости и шероховатости.
Оптимизирует возможности упражнений
Во время тренировки самое важное, что вы можете сделать для улучшения своих результатов, — убедиться, что вы пьете достаточно воды перед тренировкой и восполняете потерянную жидкость после нее. Фактически, исследования показывают, что употребление достаточного количества воды может помочь вам тренироваться дольше и с большей интенсивностью. Между тем, обезвоживание может снизить вашу производительность, даже если ваша потеря воды составляет всего 2% запасов воды в организме.
Может помочь предотвратить сердечную недостаточность
Ежедневное употребление достаточного количества воды может снизить риск серьезных проблем с сердцем. Исследователи одного исследования 2022 года обнаружили, что поддержание достаточного количества жидкости в организме на протяжении всей жизни может замедлить ухудшение сердечной функции. Поддержание водного баланса также может снизить риск сердечной недостаточности .
Когда следует пить больше воды?
Бывают случаи, когда вам может потребоваться увеличить обычное потребление воды. Вот некоторые факторы, которые могут повлиять на то, сколько воды вам нужно пить, чтобы оставаться оптимально гидратированным:
Болезнь: когда вы больны, поддержание водного баланса является важной частью процесса выздоровления. Вы можете потерять больше жидкости, чем обычно, если вы потеете из-за лихорадки, насморка , рвоты или диареи . Питьевая вода предотвращает обезвоживание.
Жаркая погода: работаете ли вы в жару или просто проводите день на солнце, высокие температуры могут привести к обезвоживанию и тепловому заболеванию, если вы не пьете достаточно воды. Если вы работаете на улице, пейте до того, как почувствуете жажду. Пейте 250 грамм воды каждые 15-20 минут.
Большая высота: независимо от того, регулярно ли вы путешествуете пешком на большой высоте или живете на большой высоте, вы, как правило, теряете больше жидкости из-за дыхания. Чем выше ваша высота, тем больше вероятность потери жидкости. Убедитесь, что вы готовы к этой потере воды, особенно если вы впервые находитесь на большой высоте.
Частые упражнения: если вы спортсмен или часто занимаетесь спортом, вам нужно больше воды, чем тому, кто менее активен. Конечно, ваши точные потребности будут варьироваться в зависимости от типа упражнений, которые вы делаете. Ключ, однако, заключается в том, чтобы пить воду до, во время и после тренировки.
Грудное вскармливание: если вы кормите грудью или сцеживаете молоко, вам потребуется больше воды, чем обычно, — до 16 чашек воды в день, — что может поступать с едой и напитками. Один из способов убедиться, что вы получаете достаточное количество воды, — выпивать полный стакан каждый раз, когда вы кормите грудью или сцеживаете молоко.
Беременность: когда вы беременны, вам может потребоваться выпивать до 3 литров воды в день. Эта дополнительная вода не только поможет пищеварению, но и поможет сформировать амниотическую жидкость вокруг вашего ребенка.
Признаки того, что вы пьете недостаточно воды
Когда вы не пьете достаточно воды или теряете больше воды, чем потребляете, вы можете стать обезвоженными. В тяжелых случаях обезвоживание может стать опасным для жизни, вызывая такие осложнения, как учащение пульса (тахикардия) или низкое кровяное давление .Даже легкие случаи обезвоживания могут вызывать неприятные симптомы. Вот некоторые признаки того, что вы или ваш ребенок пьете недостаточно воды .
Симптомы обезвоживания у взрослых
У взрослых симптомы обезвоживания могут включать:
Чувство сильной жажды
Сухость во рту
Мочеиспускание и потоотделение меньше, чем обычно
Темная моча
Испытывает сухость кожи
Усталость
Чувство головокружения
По мере того, как вы становитесь старше, ваше ощущение жажды снижается. Из-за этого пожилые люди могут физически не ощущать жажду, что им нужно пить воду, и поэтому часто выпивают меньше, чем им нужно.
Симптомы обезвоживания у детей
Если младенец или маленький ребенок обезвожен, важно, чтобы он был доставлен к врачу, особенно если его симптомы включают:
Наличие сухости во рту и языке
Плач без слез
отсутствие мокрых подгузников в течение трех часов и более;
Высокая температура
Быть необычно сонным или сонливым
Испытывать раздражительность
Иметь глаза, которые выглядят затонувшими
Иногда обезвоживание может быть опасным для жизни. По этой причине важно немедленно обратиться за медицинской помощью, если вы испытываете любой из этих симптомов:
Путаница
Обморок
Отсутствие мочеиспускания
Быстрое сердцебиение
Быстрое дыхание
Можно ли пить слишком много воды?
Хотя поддержание водного баланса важно, можно выпить слишком много воды . Обычно, если вы переувлажняете, ваши почки справляются с этим. Но иногда, если вы пьете много воды, особенно если у вас есть заболевание, которое влияет на вашу способность фильтровать воду или заставляет ваше тело удерживать воду, чрезмерная гидратация может привести к опасным последствиям.
Спортсмены, те, кто пьет избыточное количество воды во время соревнований, и те, кто испытывает постоянную жажду, несмотря на отсутствие физического состояния, вызывающего жажду (психогенная полидипсия ), более склонны к гипергидратации. Психогенная полидипсия чаще всего встречается у людей с определенными состояниями, включая шизофрению , биполярное расстройство , хронический алкоголизм, аутизм и деменцию.
Чрезмерное потребление воды может привести к тому, что в организме будет слишком много воды и недостаточно натрия. Этот низкий уровень натрия в крови известен как гипонатриемия, которая может быть опасной. Хотя симптомы могут отсутствовать или быть легкими, такими как вялость, сильная гипергидратация может вызвать спутанность сознания или судороги.
Достижение точки, когда вы испытываете негативные последствия от употребления питьевой воды, встречается редко. Например, молодому человеку с нормальной функцией почек необходимо регулярно выпивать 25 литров воды в день, чтобы превысить способность организма избавляться от воды.
Краткий обзор
Питьевая вода каждый день имеет важное значение для вашего общего состояния здоровья. По этой причине важно получать достаточное количество жидкости, которая может состоять из воды, других напитков и пищи. Это означает, что вам может понадобиться примерно девять чашек воды в день, если вы женщина, и 13 чашек, если вы мужчина. Конечно, точное количество воды, которое вам нужно, будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваша активность, место жительства и состояние вашего здоровья.
Убедившись, что вы постоянно пьете достаточное количество воды, вы можете получить пользу во многих отношениях. Помимо того, что ваше тело и кожа увлажняются, употребление нужного количества воды также может помочь предотвратить сердечные заболевания и способствовать здоровому старению. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь типичных рекомендаций. Употребление слишком большого или слишком малого количества воды может привести к серьезным последствиям. Если вы пьете воду из-под крана, подумайте о покупке фильтра для воды , чтобы удалить любые загрязнения.
Если вы не уверены, сколько воды вам следует пить, поговорите с врачом. Он оценит вашу историю болезни, текущее состояние здоровья, факторы образа жизни и факторы окружающей среды, чтобы определить, какая сумма воды подходит именно вам.