Также известно, что ягодичная амнезия, это реальное состояние, при котором ягодичная мышца перестает работать правильно. Эти упражнения устраняют проблемы.
Ни для кого не секрет, что стойкое сидение вредно для вашего тела. Согласно обзору, опубликованному в 2015 году в журнале Annals of Internal Medicine , исследования связывают его с наличием состояния здоровья, включая болезни сердца, ожирение, даже диабет и рак. Но есть еще один риск для здоровья от сидения в течение всего дня, о котором большинство людей не знают: ягодичная амнезия или синдром мертвой задницы.
Это звучит почти как шутка, но это не редкость
Синдром мертвой задницы развивается, когда средняя ягодичная мышца — одна из трех основных мышц ягодиц — перестает работать правильно.
Выявление средней ягодичной мышцы помогает обычно стабилизировать таз, ягодная амнезия может проявляться к боли в пояснице и бедрах, а также к проблемам с коленями и лодыжками, поскольку организм пытается компенсировать дисбаланс.
Синдром мертвой задницы, связанный с реципрокным торможением — процесс, описывающий взаимоотношение между мышцами по обеим сторонам сустава. «В общем, когда одна мышца приводится, нервный сигнал передается противоположной мышце, чтобы расслабиться».
Когда вы часами сидите, сгибатели бедра сокращаются, ягодицы отдыхают. «Со временем мы в основном тренируем наши ягодичные мышцы, чтобы они были проверены».
Тот же тип мышечного дисбаланса может вызывать очень активные реакции у людей с очень высокой вероятностью квадрицепсами или подколенными сухожилиями. Развитие синдрома мертвой задницы.
Как узнать, есть ли у вас синдром мертвой задницы?
Один из осмотров, с помощью которого практикующие констатируют смерть задницы, — это тест Тренделенбурга, физический осмотр, у которого человек поднимает одну ногу перед собой, стоя. «Если таз ослабевает на той стороне тела, где поднимается нога, это вызывает ослабление средней ягодичной мускулатуры на противоположной стороне».
Изгибы спины человека также могут заразиться оплодотворенной амнезией. В то время, как поясничный отдел позвоночника (или нижняя часть спины) должен сформировать S-образную форму, более сильное искривление может сигнализировать о том, что сгибатели бедра сильно напряжены, что вытянут позвоночник вперед.
Как предотвратить синдром мертвой задницы
Старайтесь делать частные перерывы на работе со стулом в течение дня. Встаньте и пройдите или выполните несколько упражнений на растяжку за круглым столом. Необходимо установить ежечасные напоминания на телефоне, чтобы через значительные промежутки времени сжимать ягодичные мышцы.
И когда вы тренируетесь, не направляйтесь нацеливаться на эту добычу .
«Начните с левой стороны, подняв правую ногу и направив большой палец к полу, когда вы поднимаетесь». «Этот угол больше всего изолирует среднюю и малую ягодичные мышцы, поэтому вы почувствуете это в пределах 10–15 подъемов ноги». Добавьте резинку или утяжелитель на лодыжку для дополнительного сопротивления.
Лучший способ избежать ягодичной амнезии — это изменить свой распорядок дня. Часть дня сидите на мяче для упражнений. Проведите некоторое время стоя, работая за высокой столешницей. «Что бы вы ни делали, просто не позволяйте своему телу попасть в повторяющийся цикл».
Способы борьбы с синдромом мертвой задницы
Вставайте и двигайтесь не менее 5 минут в час : движение не обязательно должно быть энергичным или продолжительным; некоторые прыжки или приседания сделают свое дело. Это о последовательности. Одно простое решение? Вместо того, чтобы сидеть за своим столом, начните ходить взад-вперед, отвечая на звонки.
Практикуйте правильную осанку сидя : правильная осанка означает, что ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, ваши бедра должны быть под углом 90 градусов, а ваши колени должны быть под углом 90 градусов.
Растяжка каждый день, не связанная с вашей тренировкой . Сосредоточьтесь на растяжке передней части тела, которая имеет тенденцию напрягаться, когда вы сидите. Это касается груди, плеч и бедер. Выполняйте эти два движения не менее 2 минут (или по 1 минуте на каждую ногу): растяжка бедра на полуколени и маршевый ягодичный мостик. Включите их в свой день, и ваша попа будет в порядке.
Ежедневные движения.
Маршевый ягодичный мост : лягте на спину, колени согнуты, ступни на ширине плеч, пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц, руки вдоль туловища. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Держите левую ногу на полу, поднимите правую ногу и согните колено под углом 90 градусов. Опустите правую ногу и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать, делая 12 повторений.
Кузнечик : Лягте на живот, согните ноги в коленях и соедините ступни вместе с небольшим расстоянием между коленями. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги примерно на дюйм от пола. Опустите спину вниз. Сделайте 10 повторений.
Подъем ног лежа на боку: лягте на правый бок, правая рука вытянута на полу, левая рука вытянута вперед для поддержки тела. Поверните левую ногу так, чтобы большой палец указывал на землю, затем поднимите ее вверх и назад по диагонали. Вернуться к началу. Сделайте 10 повторений, затем переключитесь на другую сторону.
Движения к укреплению
Боковой выпад: встаньте, ноги вместе, руки сцеплены перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, сразу же опускаясь в выпад, опуская бедра назад и сгибая правое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с правой ногой. Держите левую ногу прямо, но не запертой, обе стопы направлены вперед. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить правую ногу, шагните правой ногой рядом с левой и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем переключитесь на другую сторону.
Шаг вверх на стуле: встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, лицом к передней части стула или скамьи (около 20 дюймов в высоту). Поставьте правую ногу на сиденье и проведите правой ногой, чтобы встать на стул или скамейку; поднимите левое колено на высоту бедра, удерживая корпус в напряжении. Очень медленно опустите левую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем переключитесь на другую сторону.
Боковая прогулка с лентой: встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, и эспандер натянут чуть выше колен. Слегка согните колени и опуститесь в легкий присед. Сделайте 20 шагов влево, сделайте паузу, затем поверните правое колено внутрь и наружу 10 раз. Повторите в противоположном направлении.
Переходит к растяжке
Растяжка бедра на полуколени: начните с положения полуна коленях, правая нога впереди, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Положите руки на переднее бедро для поддержки. Подверните бедра вперед и потяните пупок к позвоночнику. Затем плавно наклонитесь вперед, не выгибая бедра и не округляя спину. Задержитесь на 30 секунд. Сделайте три подхода по 30 секунд на каждую сторону.