Люди, сидящие на диете, обычно слышат одну вещь. Им советуют есть до тех пор, пока они не почувствуют сытости. Проблема в огромном разнообразии продуктов, из которых вы можете выбирать, и каждое по-разному влияет на чувство голода и насыщения. Только представьте, 200-калорийная куриная грудка может дать вам больше сытости, чем 500-калорийный шоколадный торт. Вот почему для похудения никогда не нужно есть до тех пор, пока вы не насытитесь. В первую очередь важно выбрать, какие продукты утолят ваш голод с наименьшим количеством калорий.
Как еда может заставить вас чувствовать себя сытым
Эффект насыщения от любой пищи зависит от ее калорийности. То, насколько пища утоляет ваш голод, определяется несколькими факторами. Шкала индекса насыщения используется для оценки соотношения калорийности продуктов и насыщенности.
Индекс насыщения измеряет способность пищи насыщать вас, подавлять чувство голода и помогать потреблять меньше калорий в течение дня. Просто некоторые блюда лучше утоляют голод и предотвращают переедание, чем другие.
Качества сытного блюда
Согласно исследованиям, белок приносит больше удовлетворения, чем углеводы и жиры. Богатые белком диеты повышают чувство сытости и приводят к снижению общего потребления калорий по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Клетчатка насыщает вас и дополняет ваш рацион. Она также замедляет прохождение пищи через пищеварительную систему, позволяя вам дольше чувствовать себя сытым. Еда с низкой энергетической ценностью имеет низкое содержание калорий по отношению к своему весу. Блюда с низкой энергетической ценностью могут помочь вам почувствовать сытость, потребляя при этом меньше калорий.
Отварной картофель
В картофеле много углеводов, поэтому, если вы сидите на диете, избегайте его, пытаясь похудеть. Но так не должно быть. Разница между устойчивым и обычным крахмалом в том, что в нем в два раза меньше калорий.
В картофеле может быть много углеводов, но он также содержит необходимые витамины, клетчатку и устойчивый крахмал. В одном грамме может быть 2 калории вместо 4. Вы будете потреблять меньше калорий, если в ваши блюда будет добавлен устойчивый крахмал.
Исследования по вареному картофелю
Более того, если вы охладите картофель после приготовления, вы увеличите количество устойчивого крахмала. Исследования показывают, что повторное выполнение этого процесса повысит его способность подавлять чувство голода.
Это одно из лучших результатов исследования, в котором сравнивалась способность 38 продуктов утолить голод. Лучшим продуктом, полученным в результате исследования, является вареный картофель. Но жареные картофельные чипсы в три раза вреднее для здоровья.
Окончательный вердикт о вареном картофеле
Вареный картофель занимает первое место по индексу насыщения. Это потому, что в нем также много питательных веществ. Обязательно выбирайте вареный картофель. Жареный картофель — это другой случай, оказалось, что он в три раза менее сытный, чем печеные картофельные чипсы. Итак, всем сидящим на диете — держитесь подальше от жареного картофеля.
Цельные яйца
Еще один продукт, который в прошлом ошибочно ненавидели, — это яйца. Как оказалось, яйца очень питательны и содержат все важные аминокислоты.
Только желток содержит необходимые питательные вещества и большую часть белка в яйце. В яйцах содержатся все девять аминокислот, и они очень сытные.
Что исследования говорят о целых яйцах
Согласно одному исследованию, те, кто ел яйца на завтрак, теряли больше веса и имели более низкий ИМТ, чем те, кто ел рогалик.
Многие исследования показали, что люди, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий в течение дня, чем те, кто ел рогалик на завтрак.
Окончательный вердикт о цельных яйцах
Яйца содержат высококачественный белок и очень богаты питательными веществами.
Даже спустя 36 часов после приема пищи это блюдо помогает вам подавить чувство голода и есть меньше. Это, а также тот факт, что его легко и удобно готовить, делает его одним из лучших продуктов для похудения!
Овсянка
Еще одно распространенное блюдо, которое вы можете найти на каждой кухне, — это овсянка. Мы обычно едим ее на завтрак, потому что она сытная.
Он также занимает третье место в нашей шкале насыщения. Причиной его насыщающей способности является высокое содержание клетчатки, благодаря которой он способен впитывать воду.
Что исследования говорят об овсянке
В овсянке высокое содержание растворимой клетчатки, также известной как бета-глюкан. Она способствует усвоению глюкозы и перевариванию пищи.
По сравнению с готовыми к употреблению утренними хлопьями, овсянка оказалась более эффективной в подавлении чувства голода, повышении насыщения и снижении потребления калорий в течение дня.
Окончательный вердикт об овсянке
Овсянка содержит много клетчатки и впитывает много воды, что делает ее чрезвычайно сытной.
Они могут насытить вас больше, чем традиционные утренние хлопья, поэтому вы сможете есть меньше в течение дня. Они идеально подходят для “полноценного” завтрака или легкого ужина.
Бобовые
Давайте поговорим о бобовых. Фасоль, горох и чечевица — примеры бобовых с высоким содержанием клетчатки и белка.
Это делает его отличным средством для борьбы с чувством голода в сочетании с тем фактом, что в нем мало калорий. Он не только поможет вам сбросить вес, но и утолит чувство голода.
Что говорят исследования о бобовых
По сравнению с хлебом бобовые намного сытнее — на 31 процент. Это так, потому что в них много калия, железа, фолиевой кислоты и магния. В них также мало холестерина и жира.
Но в них содержатся полезные жиры, растворимая и нерастворимая клетчатка. Фасоль, горох, нут и чечевица могут быть более полезным источником белка вместо мяса, в котором обычно много жира и холестерина.
Окончательный вердикт о бобовых
Бобовые очень сытные благодаря высокому содержанию белка и клетчатки. Кроме того, они вкусные!
В них также мало калорий, поэтому они являются отличным вариантом для тех, кто пытается снизить вес. Вы можете есть их, когда и где захотите!
Яблоки
Вы не сможете придерживаться сбалансированной диеты без яблок. Исследования показывают, что употребление фруктов связано с минимальным потреблением калорий, и со временем это может помочь вам сбросить вес или управлять им.
Во-первых, у них высокий индекс насыщения. Съев всего одно яблоко, вы почувствуете сытость благодаря пектину. Пектин — это растворимая клетчатка, которая естественным образом замедляет пищеварение. Более того, яблоки более чем на 85% состоят из воды, что увеличивает массу тела и насыщает без увеличения количества калорий!
Что исследования говорят о яблоках
Стоит упомянуть, что употребление целых твердых фруктов, а не пюре или соков, которые не так сытны, увеличивает чувство сытости. В одном исследовании изучался эффект употребления твердых яблочных дольек, яблочного пюре или яблочного сока в начале приема пищи.
Люди, которые ели твердые дольки яблока, потребляли на 91 калорию меньше, чем те, кто ел яблочный соус, и на 150 калорий меньше, чем те, кто пил яблочный сок. По сравнению с другими фруктами, употребление яблочных долек привело к большему насыщению и меньшему чувству голода.
Окончательный вердикт о яблоках
Яблоки богаты водой и растворимой клетчаткой при низком содержании калорий. Кроме того, яблоки — вкусный “десерт” после еды! Чего еще можно пожелать?
Употребление целых твердых яблок может помочь вам потреблять меньше калорий и, как следствие, со временем снизить вес. Они сладкие, питательные и со всех сторон вкусные.
Цитрусовые
Еще один фрукт с высоким содержанием воды — цитрусовые. Грейпфрут и апельсины могут утолить голод за счет меньшего количества калорий. Долгое время считалось, что грейпфрут помогает снизить вес.
В одном исследовании люди с ожирением, которые ели грейпфрут, сбросили гораздо больше веса, чем те, кто получал плацебо. Другое исследование показало, что употребление половинки грейпфрута три раза в день во время еды в течение шести недель привело к умеренному снижению веса и значительному уменьшению окружности талии.
Что исследования говорят о цитрусовых
В сочетании с ограничением калорийности употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой приводит к увеличению веса на 7.
Потеря веса на 1 процент, а также существенное уменьшение жировых отложений и окружности тела. Эти результаты нельзя полностью приписать грейпфруту, поскольку употребление воды перед едой дало сопоставимые результаты.
Окончательный вердикт о цитрусовых
Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, также полезны для снижения веса.
В них много клетчатки и воды, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым и меньше есть. И, как и яблоки, они сладкие и вкусные, их можно употреблять сразу после еды!
Рыба
Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, может помочь людям с избыточным весом или ожирением почувствовать себя более сытыми.
Они также богаты высококачественным белком, который, как известно, надолго сохраняет чувство сытости. Рыба занимает второе место по индексу насыщения, опережая все другие блюда, богатые белком.
Что говорят исследования о рыбе
Согласно одному исследованию, рыба оказала гораздо большее влияние на чувство сытости, чем курица или говядина.
Другое исследование показало, что люди, которые ели рыбу, потребляли на 11% меньше калорий при следующем приеме пищи, чем те, кто ел говядину, что позволяет предположить, что рыба может быть более полезным выбором, чем курица или говядина.
Окончательный вердикт о рыбе
Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь вам чувствовать себя сытыми в течение длительного времени.
Рыба, такая как курица и говядина, может быть более сытной, чем другие источники белка. Одним из недостатков является то, что вам, возможно, придется удалять все рыбьи кости самостоятельно.
Постное мясо
Постное мясо богато белком и содержит много калорий.
Диеты с высоким содержанием белка приводят к меньшему общему количеству потребляемых калорий, чем диеты с низким содержанием белка. Согласно одному исследованию, люди съедали на ночь на 12% меньше мяса с высоким содержанием белка на обед, чем те, кто ел пищу с высоким содержанием углеводов.
Что исследования говорят о постном мясе
Кроме того, по сравнению с нежирным мясом, постное мясо богато белком и низкокалорийно.
Говядина занимает второе место среди всех богатых белком продуктов по индексу насыщения, но другие виды постного мяса, такие как курица и свинина, не менее полезны для снижения веса.
Окончательный вердикт о постном мясе
Постное мясо предпочитают те, кто придерживается низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров. Птица содержит селен, витамины В3 и В6, а также холин.
Они не только сытные, но и богаты белком. Потребление постного мяса с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи поможет вам потреблять меньше калорий при последующих приемах пищи.
Творог
Творог низкокалорийный, но богатый белком.
В его состав также входят полезные минералы, в том числе витамины группы В, кальций, фосфор и селен. Благодаря этим свойствам творог является полезным продуктом для похудения, именно поэтому многие люди его употребляют.
Что исследования говорят о твороге Творог — это гладкий творожный сыр с мягким вкусом
Это блюдо с высоким содержанием белка, витаминов группы В и минералов, таких как кальций, селен и фосфор. Творог — один из самых полезных продуктов, которые вы можете употреблять, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу.
Окончательный вердикт о твороге
Творог — низкокалорийное блюдо с высоким содержанием белка. Его насыщающий эффект может быть сравним с эффектом яиц.
Когда вы наелись яиц и ищете новую альтернативу, которая по своим характеристикам почти не уступает яйцам, творог поможет вам.
Овощи
Овощи отличаются высоким содержанием жира и низким содержанием калорий.
Они также богаты полезными питательными веществами и растительными компонентами, что делает их важным элементом здорового питания. Они также богаты клетчаткой и водой, которые помогают вам чувствовать себя сытыми.
Что говорят исследования об овощах
Доказано, что салаты помогают утолить аппетит, особенно если употреблять их перед едой. Согласно одному исследованию, люди, которые ели салат перед едой, потребляли на 7-12 процентов меньше калорий во время еды.
Другое исследование показало, что употребление салата в начале приема пищи увеличивает потребление овощей на 23% больше, чем его употребление с основным блюдом. Чтобы снизить калорийность салата, избегайте высококалорийных компонентов и заправок.
Окончательный вердикт об овощах
Овощи богаты водой и клетчаткой, что может помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Овощи — это всегда надежный выбор!
Салаты с пониженным содержанием калорий могут помочь вам потреблять больше овощей, одновременно снижая потребление калорий. Кроме того, всем известно, что овощи полезны для здоровья.
Попкорн
Попкорн — это цельнозерновой продукт с более высоким содержанием клетчатки, чем многие другие закуски.
Кроме того, он имеет большой объем, поэтому, несмотря на низкое содержание калорий, занимает много места в вашем желудке. Согласно исследованиям, попкорн насыщает вас больше, чем другие популярные закуски, такие как картофельные чипсы.
Что исследования говорят о попкорне
Попкорн с воздушной начинкой — самый полезный вариант. Чтобы в вашем попкорне было минимум калорий, избегайте добавления большого количества жира.
Попкорн, профессионально приготовленный или разогретый в микроволновой печи, может содержать слишком много калорий и содержать вредные химические вещества.
Окончательный вердикт о попкорне
Попкорн — это цельное зерно, в котором много клетчатки и объем, благодаря чему вы чувствуете сытость. Согласно исследованиям, попкорн более сытный, чем картофельные чипсы.
Употреблять попкорн также очень весело! Особенно когда речь заходит о фильмах! Когда вам не нужно беспокоиться о наборе веса, гораздо приятнее есть во время просмотра фильма!
Чему Мы могли бы научиться из этих Продуктов
Сытные продукты отличаются друг от друга по своим характеристикам. Они могут быть богаты по объему, белку или клетчатке при низкой калорийности.
Включение большего количества этих продуктов в свой рацион может помочь вам сбросить вес в долгосрочной перспективе. В целом, если вы хотите снизить вес, но не знаете, с чего начать, эти блюда — отличное начало.
Супы на основе бульона
Твердые блюда часто считаются более сытными, чем жидкие. Согласно одному исследованию, супы могут быть более сытными, чем твердые блюда с теми же компонентами.
В одном исследовании респонденты потребляли на 20% меньше калорий во время еды, когда суп подавался первым. Несколько исследований показали, что ежедневное употребление супа может снизить потребление калорий, повысить чувство сытости и способствовать долгосрочному снижению веса.
Что говорят исследования о супах на основе бульонов
В супах, приготовленных на бульоне, меньше калорий, чем в супах со сливками.
Учитывая все это, супы на основе бульона — лучший выбор для вас, если вы хотите суп, но следите за потреблением калорий.
Окончательный вердикт о супах на основе бульона
Супы очень сытные. Кроме того, кто может устоять перед супами на бульонной основе?
Суп в начале приема пищи может повысить чувство сытости, снизить потребление калорий и со временем способствовать снижению веса. Они не только сытные, но и вкусные!
Ягоды
Вы любите сладкое? Положите в рот гроздь ягод – это быстрый, вкусный и питательный способ удовлетворить ваше желание.
Клубника, малина, ежевика и черника – смешайте или выберите свое любимое лакомство. Ягоды являются вкусным дополнением к любой диете, независимо от того, едят их отдельно или с йогуртом. Это здоровый подход к восполнению вашей потребности в сахаре, поскольку в них много антиоксидантов и клетчатки.
Йогурт
Йогурт не зря занимает первое место в любом списке полезных продуктов. Йогурт можно есть на завтрак, обед или ужин. Попробуйте его как обычный или с добавлением ягод и мюсли для придания ему большего вкуса.
Йогурт с высоким содержанием пробиотиков помогает ограничить количество жира, которое может усваиваться вашим организмом, и содержит полезные бактерии, которые помогают организму очистить пищеварительный тракт. Это даже способствует сжиганию жира, поэтому нет причин не включать немного йогурта в свой распорядок дня!
Чили
Сделайте свою жизнь немного интереснее! Острые блюда ускоряют обмен веществ, позволяя организму быстрее сжигать жир.
Всего в одном перце чили вы можете получить достаточное количество бета-каротина на весь день и в ДВА раза больше витамина С. Полезно для вашей кожи, волос, ногтей и талии!
Огурцы
Ни одна диета не будет полной без большого количества огурцов. Огурцы также помогают при вздутии живота и задержке воды, так что это беспроигрышный вариант!
Огурцы в основном состоят из воды, поэтому они низкокалорийные и сытные – попробуйте добавлять огурец в свой обед каждый день и посмотрите, насколько меньше хлеба вам нужно съедать в результате!
Salsa
Сальсу можно приготовить из различных фруктов и овощей, но обычно ее готовят с помидорами, луком и перцем.
Все эти овощи богаты питательными веществами и полезны для здоровья. Сальса также готовится на воде, а не на молоке или масле, поэтому в ней мало калорий – так что смело ешьте ее!