Средиземноморская диета — это термин, используемый для описания моделей питания людей, живущих вдоль побережья Средиземного моря, включая Италию, Испанию, южную Францию и Грецию.
Этот способ питания отдает предпочтение цельным продуктам, таким как овощи, фрукты и бобовые, и содержит мало полуфабрикатов.
Средиземноморская диета связана с целым рядом преимуществ для здоровья, от снижения риска сердечных заболеваний до поддержания здорового веса тела.
Как соблюдать средиземноморскую диету
Хотя средиземноморская диета является общим термином, используемым для описания различных моделей питания в Средиземноморском регионе, большинство диет средиземноморского типа содержат большое количество растительной пищи, такой как овощи, бобовые, зерновые и орехи.
Современная средиземноморская диета, пропагандируемая для улучшения здоровья, основана на привычках питания людей в Средиземноморском регионе до того, как стала доступна крупномасштабная торговля пищевыми продуктами. Люди ели то, что было доступно им в их регионе и, как следствие, ели больше по сезону.
Традиционные средиземноморские диеты в значительной степени основывались на цельных, богатых питательными веществами местных продуктах и содержали мало продуктов, подвергшихся глубокой обработке .
Несмотря на то, что в средиземноморской диете нет запрещенных продуктов, тем, кто придерживается этой схемы питания, следует сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки и добавленного сахара, чтобы они соответствовали традиционным методам этой диеты.
Продукты, которые можно есть
Средиземноморская диета сосредоточена на следующих продуктах:
Овощи: зелень, кабачки, кабачки, спаржа и др.
Фрукты: яблоки, ягоды, цитрусовые, инжир и др.
Крупы: просо, ячмень,овес, гречиха и др.
Бобовые: чечевица, нут, белая фасоль и др.
Орехи и семена: миндаль, тыквенные семечки, фисташки, грецкие орехи и др.
Морепродукты и птица: рыба, мидии, креветки, куриная грудка и т. д.
Травы и специи: розмарин, базилик, черный перец, чеснок, корица и др.
Оливковое масло является основным источником жиров средиземноморской диеты. Это связано с тем, что оливковое масло производится во многих средиземноморских странах и широко доступно в этих регионах.
Другие продукты, такие как молочные продукты, мясо и яйца, употребляются в умеренных количествах. Люди, соблюдающие средиземноморскую диету, часто потребляют небольшое или умеренное количество вина, в основном красного вина.
Продукты, которые следует ограничить
Нет продуктов, которые полностью запрещены при соблюдении средиземноморской диеты, так как это скорее режим питания, чем регламентированная диета.
Тем не менее, поскольку средиземноморская диета основана на традиционных схемах питания, ориентированных на цельные, богатые питательными веществами продукты, лучше ограничить следующие продукты и напитки:
Ультраобработанные продукты: конфеты, фаст-фуд, ультраобработанные закуски и т. д.
Обработанное мясо: бекон, мясо для обеда, хот-доги и т. д.
Добавленный сахар и сладкие продукты: газированные напитки, энергетические напитки, пирожные, печенье и т. д.
Очищенные зерна: цельные зерна должны иметь приоритет над очищенными зернами и продуктами из очищенного зерна.
Преимущества средиземноморской диеты
Десятилетия научных исследований связывают средиземноморскую диету с пользой для здоровья, включая более низкий уровень хронических заболеваний и более низкий уровень массы тела.
Считается, что мощная польза для здоровья от средиземноморской диеты в первую очередь связана с высоким уровнем противовоспалительных и антиоксидантных соединений и ее способностью контролировать массу тела.
Питательные вещества, содержащиеся в продуктах средиземноморской диеты, помогают уменьшить воспаление, защищают от повреждения клеток и улучшают чувство сытости, что способствует общему здоровью.
Улучшает здоровье сердца
Одним из самых известных преимуществ средиземноморской диеты является ее способность защищать и улучшать здоровье сердца. Результаты исследований показывают, что средиземноморская диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний с помощью нескольких механизмов.
Продукты, отдаваемые приоритетом средиземноморской диеты, такие как оливковое масло, фрукты и овощи, помогают уменьшить явление, называемое атеросклерозом — медицинский термин, обозначающий накопление жировых отложений (бляшек) в артериях.
Защитные соединения, такие как полифенольные антиоксиданты, содержащиеся в оливковом масле и других продуктах средиземноморской диеты, помогают уменьшить окислительный стресс и воспаление, которые играют ключевую роль в развитии атеросклероза. 4
В статье 2021 года, в которой участвовали 939 человек с сердечными заболеваниями, было обнаружено, что у участников, которые в течение семи лет придерживались средиземноморской диеты, богатой оливковым маслом, прогрессирование атеросклероза уменьшилось по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
В дополнение к уменьшению образования зубного налета средиземноморская диета, как было показано, улучшает такие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как низкий уровень холестерина ЛПВП и высокое кровяное давление . Возможно, именно поэтому он так эффективен для защиты от сердечных заболеваний.
Обзор 2019 года пришел к выводу, что соблюдение традиционной средиземноморской диеты было связано со значительным снижением частоты ишемической болезни сердца и общих сердечно-сосудистых заболеваний.
Может улучшить здоровье мозга
Средиземноморская диета богата продуктами, которые могут помочь защитить здоровье мозга и улучшить его работу.
Люди, соблюдающие средиземноморскую диету, имеют более низкие показатели возрастного ухудшения когнитивных функций, лучшую память и меньший риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера .
Исследование 2021 года, в ходе которого были проанализированы данные о 512 людях, в том числе с более высоким риском развития болезни Альцгеймера, показало, что у участников, придерживавшихся средиземноморской диеты, был больший объем мозговой ткани серого вещества, лучшая память и меньшее накопление амилоидных бляшек, что представляют собой белковые отложения, участвующие в возникновении и прогрессировании болезни Альцгеймера.
Снижение объема серого вещества или атрофия связаны со снижением когнитивных функций.
Считается, что защитные соединения, обнаруженные в средиземноморской диете, защищают мозг от повреждений, вызванных окислительным стрессом и воспалением, что может способствовать здоровому старению и снижению когнитивных функций и риска нейродегенеративных заболеваний.
Может снизить риск инсульта
Средиземноморская диета может улучшить здоровье кровеносных сосудов и способствовать здоровому кровотоку, что может защитить от инсультов .
Обзор 2019 года пришел к выводу, что соблюдение традиционной средиземноморской диеты связано со значительным снижением риска ишемического инсульта.
Ишемический инсульт возникает при нарушении кровоснабжения головного мозга. Геморрагический инсульт возникает при разрыве кровеносного сосуда и кровоизлиянии в головной мозг.
Другой обзор 2019 года показал, что соблюдение средиземноморской диеты связано с более низким риском ишемических и геморрагических инсультов как среди населения Средиземноморья, так и среди населения других стран. 1
Может способствовать здоровому весу тела
Средиземноморская диета богата продуктами, которые, как известно, поддерживают здоровый вес тела, включая клетчатку , полезные жиры и белки. Кроме того, в ней мало продуктов, которые могут способствовать увеличению веса, таких как продукты с высокой степенью переработки, насыщенные жиры, содержащиеся в жареных продуктах, и добавленные сахара.
Исследование 2018 года, в котором приняли участие 32 119 итальянских мужчин и женщин, показало, что соблюдение традиционной итальянской средиземноморской диеты было связано со снижением риска избыточного веса или ожирения, снижением риска высокого уровня жира на животе и меньшим пятилетним изменением окружности талии.
Обзор 2022 года, в который вошли данные о более чем 650 000 человек, показал, что соблюдение средиземноморской диеты значительно снижает риск избыточного веса или ожирения на 9% в течение пятилетнего периода. 12
Средиземноморская диета — отличный выбор для снижения веса, поскольку она не так ограничительна, как многие популярные диеты, и включает в себя продукты, которые способствуют общему здоровью.
Может защитить от ряда заболеваний
Помимо защиты от сердечных заболеваний и ухудшения когнитивных функций, соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска развития диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты может помочь снизить риск диабета 2 типа и способствовать здоровому контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Было также показано, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют более низкие показатели некоторых видов рака, включая рак молочной железы, колоректальный рак и рак желудка.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может также защитить от воспалительных заболеваний кишечника, остеопороза, преждевременных родов, камней в почках , сухости глаз, дегенерации желтого пятна и депрессии.
Более того, люди, соблюдающие средиземноморскую диету, имеют больше шансов прожить более долгую и здоровую жизнь.
Риски средиземноморской диеты
Поскольку средиземноморская диета — это сбалансированный, питательный способ питания, который не ограничивает какие-либо продукты, она не связана с какими-либо рисками для здоровья.
Средиземноморская диета может быть изменена в соответствии практически с любыми диетическими предпочтениями, включая веганские и вегетарианские диеты.
Растительные диеты, скорее всего, будут бедными или дефицитными по некоторым питательным веществам, таким как железо, цинк , B12 и йод. По этой причине люди, соблюдающие растительную средиземноморскую диету, должны тщательно планировать свой рацион, чтобы обеспечить адекватность питания и дополнить питательными веществами, которых может быть мало в их рационе.
Наконец, хотя вино является частью многих традиционных средиземноморских диет, не думайте, что вам нужно увеличивать потребление алкоголя, следуя этому способу питания. Потребление алкоголя в небольших и умеренных количествах, как правило, не вредно, но употребление слишком большого количества алкоголя, даже красного вина, может негативно сказаться на вашем здоровье во многих отношениях.