Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна . Она поражает примерно треть населения в целом и характеризуется трудностями с засыпанием. У некоторых людей бессонница длится всего несколько дней или недель. Тем временем другие люди испытывают хроническую (долговременную) бессонницу.
Бессонница может поразить любого, но у вас больше шансов испытать ее, если вы женщина, старше или страдаете другим хроническим заболеванием.Кратковременная бессонница может повлиять на вашу память и концентрацию. При отсутствии лечения бессонница может увеличить риск возникновения таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, высокое кровяное давление и депрессия. Варианты лечения обычно включают изменение образа жизни, когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозное лечение.
Виды бессонницы
Существует два основных типа бессонницы. Это:
Острая (кратковременная) бессонница: Кратковременная бессонница часто вызывается стрессовыми жизненными событиями и обычно проходит сама по себе без медицинского лечения.
Хроническая (длительная) бессонница: Длительная бессонница является более тяжелой формой заболевания. Она возникает не менее трех ночей в неделю в течение не менее трех месяцев. Люди с хронической бессонницей обычно нуждаются в лечении.
Симптомы бессонницы
Если у вас бессонница, вы можете замечать один или несколько из следующих симптомов по крайней мере три ночи в неделю:
Трудности с засыпанием: Вы можете долго лежать без сна, прежде чем заснуть. Этот симптом чаще встречается у молодых людей.
Непродолжительный сон: Вы можете часто просыпаться ночью и / или проводить большую часть ночи без сна. Это распространенный симптом, который в первую очередь поражает пожилых людей.
Слишком раннее пробуждение: Вы можете проснуться раньше, чем хотелось бы, и не сможете снова заснуть.
Чувство усталости в течение дня: Если у вас бессонница, качество вашего сна может быть низким. Это приводит к тому, что вы просыпаетесь с чувством беспокойства и сонливости в течение дня. Она также может затруднять концентрацию на повседневных задачах. Вы также можете испытывать беспокойство, депрессию или раздражительность.
Что вызывает бессонницу?
Бессонница возникает, когда вы с трудом засыпаете и спите не менее трех ночей в неделю. Существует много причин, по которым это может произойти. Стресс или изменения в вашем расписании или окружающей обстановке могут затруднить сон. Другие могут придерживаться вредных привычек в ночное время, таких как использование электронных устройств в постели или употребление кофеина в конце дня. А у некоторых людей могут быть хронические заболевания, такие как астма, которые не дают им спать.
Факторы риска
Хотя бессонницей может страдать каждый, определенные факторы могут увеличить риск, в том числе:
Возраст: С возрастом риск развития бессонницы возрастает.
Пол: Женщины чаще страдают бессонницей из-за гормональных изменений во время менструации, беременности и менопаузы.
Хронические заболевания: Определенные хронические заболевания могут увеличить риск развития бессонницы. К ним относятся астма, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), артрит, депрессия, беспокойство, аллергии и проблемы со щитовидной железой.
Генетика: Вероятность развития бессонницы у вас может быть выше, если другие члены вашей семьи также страдают от нее.
Привычки образа жизни: Определенные привычки образа жизни, такие как длительный дневной сон или просмотр телевизора перед сном, могут вызывать проблемы со сном. Прием кофеина, никотина или алкоголя слишком поздно в течение дня также может затруднить засыпание.
Окружающая среда: У вас могут возникнуть проблемы со сном, если в вашей комнате слишком жарко или холодно. Воздействие шума или света ночью и поездки в разные часовые пояса также могут вызвать проблемы.
Род занятий: Сменная или ночная работа может нарушить ваш режим сна.
Чтобы диагностировать бессонницу, ваш лечащий врач изучит вашу историю болезни и запросит подробную информацию о ваших привычках ко сну. Возможно, вы захотите вести дневник сна в течение одной-двух недель и делиться информацией с вашими близкими. Записывайте, когда вы ложитесь спать, просыпаетесь и дремлете каждый день. Кроме того, обратите внимание, насколько вы чувствуете сонливость в течение дня, когда пьете кофеин или алкоголь и когда занимаетесь спортом.
Ваш лечащий врач также проведет медицинский осмотр, чтобы определить, влияют ли на ваш сон другие медицинские проблемы.
Кроме того, ваш лечащий врач может порекомендовать следующие диагностические тесты:
Исследование сна: При исследовании сна проверяются другие проблемы со сном, такие как нарушения циркадного ритма (также известные как нарушения цикла сон-бодрствование), апноэ во сне (когда ваше дыхание начинается и прекращается во время сна) и нарколепсия (расстройство, которое вызывает сильную дневную сонливость).
Актиграфия: Актиграфия отслеживает периоды отдыха и активности и измеряет, насколько хорошо вы спите.
Анализ крови: Анализ крови проверяет наличие проблем со щитовидной железой или других заболеваний, которые могут повлиять на сон.
Методы лечения бессонницы
Методы лечения бессонницы направлены на то, чтобы помочь людям легче засыпать и сохранять сон в течение всей ночи. Общие подходы включают:
Здоровый сон и привычки образа жизни
Соблюдение здорового сна и образа жизни может облегчить засыпание и не давать уснуть. К этим привычкам относятся:
Создание условий для сна в вашей спальне
Засыпать и просыпаться каждый день примерно одинаково
Избегайте употребления кофеина, никотина и алкоголя перед сном
Регулярная физическая активность в течение дня
Отказ от дневного сна
Регулярное питание
Управление стрессом
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) — это подход к лечению продолжительностью от шести до восьми недель, который учит вас быстрее засыпать и дольше оставаться без сна. Она включает в себя техники релаксации, изменение негативных мыслей и установок, влияющих на сон, а также методы, поощряющие использование кровати только для постели и секса. КПТ-I обычно проводится врачом, медсестрой или терапевтом.
Лекарства, отпускаемые по рецепту
Для лечения бессонницы можно использовать многие отпускаемые по рецепту лекарства, в том числе:7
Агонисты бензодиазепиновых рецепторов
Агонисты рецепторов мелатонина
Антагонисты рецепторов орексина
Бензодиазепины
Безрецептурные продукты
Некоторые безрецептурные лекарства и пищевые добавки могут использоваться в качестве снотворных средств. Распространенные варианты включают продукты, содержащие антигистаминные препараты (часто используемые для облегчения симптомов аллергии) и добавки с мелатонином (изготовленные человеком версии гормона сна мелатонина). Однако безрецептурные препараты могут быть небезопасны для некоторых людей. Поговорите со своим врачом, прежде чем использовать их для лечения вашей бессонницы.
Возможно, вы не сможете изменить определенные факторы риска развития бессонницы, такие как возраст или пол. Однако принятие этих здоровых привычек сна и образа жизни может облегчить засыпание и оставаться безмятежным каждую ночь:
Соблюдение регулярного режима сна
Физическая активность в течение дня
Избегайте употребления кофеина, никотина и алкоголя перед сном
Научиться справляться со стрессом также может помочь предотвратить бессонницу. Включение в свой вечерний распорядок таких методов управления стрессом, как медитация, поможет вам успокоиться перед сном.
Сопутствующие состояния
Хроническая бессонница может увеличить риск возникновения определенных проблем со здоровьем или усугубить существующие проблемы. К ним относятся:
Астма: Астма — это хроническое заболевание, которое ограничивает количество воздуха, выходящего из дыхательных путей при дыхании. Это также может временами затруднять сон.10
Проблемы с сердцем: Со временем плохой сон может привести к нездоровому питанию и образу жизни, которые повышают риск сердечных заболеваний (общий термин для состояний, влияющих на то, насколько хорошо работает сердце) и гипертонии.
Диабет: плохой сон может повлиять на гормоны, которые контролируют процесс расщепления пищи. Это может увеличить риск развития диабета, хронического заболевания, при котором организм не вырабатывает достаточного количества инсулина (гормона, контролирующего уровень сахара в крови) или не может его должным образом использовать.
Состояния психического здоровья: Недостаток сна может создавать или ухудшать состояния психического здоровья, такие как депрессия и беспокойство. Исследование 2008 года показало, что от 17 до 50% молодых людей, страдавших бессонницей не менее двух недель, в какой-то момент пережили серьезный депрессивный эпизод в течение 20-летнего наблюдения. Серьезный депрессивный эпизод — это когда у человека подавленное настроение или потеря интереса или удовольствия от повседневной деятельности в течение как минимум двух недель.
Кратковременная бессонница может быть легко устранена, если вы предпримете немедленные шаги по ее устранению. В противном случае кратковременная бессонница может стать хронической и ее будет труднее лечить.
Даже если ваша бессонница улучшается, важно продолжать придерживаться здорового сна образа жизни, чтобы предотвратить возвращение бессонницы.