Вы можете думать о грецких орехах как о десертном ингредиенте печенья, кексов, пирожных и пахлавы. Но грецкие орехи также идеально подходят для перекусов или начинки для салатов , приготовленных овощей, цельнозерновых продуктов и хумуса.
Помимо хруста, грецкие орехи содержат необходимые питательные вещества и приносят научно обоснованную пользу для здоровья. Они являются отличным источником важных питательных веществ и полезных жиров . Их также связывают с благотворным воздействием на здоровье сердца и кишечника, кровяное давление и даже мужскую фертильность. Более того, эти питательные вещества могут поддерживать хорошее функционирование вашего мозга с возрастом, а также способны подавлять рост рака.
Вот некоторые из главных преимуществ этого полезного древесного ореха.
Грецкие орехи богаты питательными веществами
Согласно бюллетеню «Пищевая ценность продуктов питания» Министерства сельского хозяйства США, одна унция (около четверти стакана, или 14 половинок грецких орехов) содержит 18 граммов полезных жиров, 4 грамма белка и почти 2 грамма клетчатки . Такое же количество грецких орехов также дает вам почти 50% дневной нормы марганца. (По данным Медицинского центра Университета Рочестера, Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения рекомендует 1,8 мг марганца в день для женщин и 2,3 для мужчин, а в одной унции грецких орехов содержится 0,97 мг марганца. ) Одна унция грецких орехов также дает вам другие питательные вещества, включая магний, калий, железо, кальций, натрий и витамины группы B.
Исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, выявило в грецких орехах еще больше микроэлементов и микроэлементов. В порядке убывания содержания после магния и железа это цинк, бор, молибден, медь, никель, кобальт и другие с еще меньшими концентрациями.
Согласно MedlinePlus , макроминералы, на которых следует сосредоточиться, — это кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и сера. Грецкие орехи содержат четыре из этих макроминералов. Кроме того, они содержат некоторые микроэлементы, такие как железо, марганец, медь, цинк и кобальт.
Марганец — это минерал, который поддерживает здоровье костей и необходим для выработки коллагена и заживления ран. Согласно статье 2017 года, опубликованной в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , грецкие орехи также богаты полифенолами, в основном педункулагином . Педункулагин — это эллагитаннин, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием, помогающий защитить от возникновения и прогрессирования рака, болезней сердца и нейродегенеративных заболеваний.
Грецкие орехи, которые обсуждались до сих пор, представляют собой обычные грецкие орехи или английские грецкие орехи. Но даже фенольные соединения в черных грецких орехах обладают противораковым и антиоксидантным действием, о чем сообщалось в журнале Молекулы в 2020 году.
Они доставляют полезные жиры
Некоторые жиры полезнее других. Среди полезных видов есть мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. По данным MedlinePlus , грецкие орехи являются одним из лучших продуктов, которые вы можете есть, поскольку они являются источником полезных полиненасыщенных жиров .
Альфа-линоленовая кислота, или АЛК, представляет собой тип жирных кислот омега-3, которые, как известно, уменьшают воспаление. Грецкие орехи являются основным источником АЛК. В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Питательные вещества , оценивалось влияние потребления грецких орехов на профиль жирных кислот омега-3 у здоровых взрослых в течение четырехнедельного периода. Исследователи обнаружили, что после месяца ежедневного употребления нескольких унций грецких орехов уровень омега-3 у испытуемых улучшился. У них также наблюдалось снижение массы тела и количества жира, а также увеличение мышечной массы и количества воды в организме.
Согласно статье 2022 года, опубликованной в журнале Advances in Nutrition , увеличение количества АЛК в вашем рационе связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 10% . В той же статье сообщается, что АЛК может также снижать общий холестерин, холестерин ЛПНП, триглицериды и кровяное давление, а также оказывать положительное влияние на другие заболевания, такие как диабет.
Грецкие орехи полезны для здоровья кишечника и сердца
По мнению исследователей, биоактивные соединения в грецких орехах могут играть важную роль в изменении кишечной среды, влияя на исходы заболеваний. В шестинедельном исследовании штата Пенсильвания среди взрослых с избыточным весом и сердечно-сосудистым риском, опубликованном в « Журнале питания» в 2020 году, добавление грецких орехов в их рацион увеличивает количество полезных кишечных бактерий, связанных с пользой для здоровья, включая снижение артериального давления и общего холестерина.
Есть и другие доказательства того, что грецкие орехи полезны для сердца. В другой статье, опубликованной в «Журнале питания» в 2014 году, упоминается несколько способов, с помощью которых грецкие орехи помогают снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Двумя из этих основных факторов риска являются высокий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохой») и высокое кровяное давление, а грецкие орехи помогают снизить оба этих фактора. В статье также определены другие области, в которых грецкие орехи могут быть полезны для здоровья сердца, например, улучшая функционирование слизистой оболочки сердца и кровеносных сосудов (эндотелия), а также уменьшая маркеры воспаления и окислительный стресс, который возникает, когда свободные радикалы получают вред. преимущество над антиоксидантами .
Они помогают снизить кровяное давление
Вышеупомянутое исследование было не единственным, в котором было обнаружено, что грецкие орехи могут снизить кровяное давление. В исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации , исследователи обнаружили, что когда испытуемые ели цельные грецкие орехи, они получали большую пользу, чем когда они придерживались диеты с аналогичным профилем жирных кислот без грецких орехов. Результаты Вы можете думать о грецких орехах как о десертном ингредиенте печенья, кексов, пирожных и пахлавы. Но грецкие орехи также идеально подходят для перекусов или начинки для салатов , приготовленных овощей, цельнозерновых продуктов и хумуса.
Помимо хруста, грецкие орехи содержат необходимые питательные вещества и приносят научно обоснованную пользу для здоровья. Они являются отличным источником важных питательных веществ и полезных жиров . Их также связывают с благотворным воздействием на здоровье сердца и кишечника, кровяное давление и даже мужскую фертильность. Более того, эти питательные вещества могут поддерживать хорошее функционирование вашего мозга с возрастом, а также способны подавлять рост рака.
Вот некоторые из главных преимуществ этого полезного древесного ореха.
Грецкие орехи богаты питательными веществами
Согласно бюллетеню «Пищевая ценность продуктов питания» Министерства сельского хозяйства США, одна унция (около четверти стакана, или 14 половинок грецких орехов) содержит 18 граммов полезных жиров, 4 грамма белка и почти 2 грамма клетчатки . Такое же количество грецких орехов также дает вам почти 50% дневной нормы марганца. (По данным Медицинского центра Университета Рочестера, Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения рекомендует 1,8 мг марганца в день для женщин и 2,3 для мужчин, а в одной унции грецких орехов содержится 0,97 мг марганца. ) Одна унция грецких орехов также дает вам другие питательные вещества, включая магний, калий, железо, кальций, натрий и витамины группы B.
Исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, выявило в грецких орехах еще больше микроэлементов и микроэлементов. В порядке убывания содержания после магния и железа это цинк, бор, молибден, медь, никель, кобальт и другие с еще меньшими концентрациями.
Согласно MedlinePlus , макроминералы, на которых следует сосредоточиться, — это кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и сера. Грецкие орехи содержат четыре из этих макроминералов. Кроме того, они содержат некоторые микроэлементы, такие как железо, марганец, медь, цинк и кобальт.
Марганец — это минерал, который поддерживает здоровье костей и необходим для выработки коллагена и заживления ран. Согласно статье 2017 года, опубликованной в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , грецкие орехи также богаты полифенолами, в основном педункулагином . Педункулагин — это эллагитаннин, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием, помогающий защитить от возникновения и прогрессирования рака, болезней сердца и нейродегенеративных заболеваний.
Грецкие орехи, которые обсуждались до сих пор, представляют собой обычные грецкие орехи или английские грецкие орехи. Но даже фенольные соединения в черных грецких орехах обладают противораковым и антиоксидантным действием, о чем сообщалось в журнале Молекулы в 2020 году.
Они доставляют полезные жиры
Некоторые жиры полезнее других. Среди полезных видов есть мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. По данным MedlinePlus , грецкие орехи являются одним из лучших продуктов, которые вы можете есть, поскольку они являются источником полезных полиненасыщенных жиров .
Альфа-линоленовая кислота, или АЛК, представляет собой тип жирных кислот омега-3, которые, как известно, уменьшают воспаление. Грецкие орехи являются основным источником АЛК. В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Питательные вещества , оценивалось влияние потребления грецких орехов на профиль жирных кислот омега-3 у здоровых взрослых в течение четырехнедельного периода. Исследователи обнаружили, что после месяца ежедневного употребления нескольких унций грецких орехов уровень омега-3 у испытуемых улучшился. У них также наблюдалось снижение массы тела и количества жира, а также увеличение мышечной массы и количества воды в организме.
Согласно статье 2022 года, опубликованной в журнале Advances in Nutrition , увеличение количества АЛК в вашем рационе связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 10% . В той же статье сообщается, что АЛК может также снижать общий холестерин, холестерин ЛПНП, триглицериды и кровяное давление, а также оказывать положительное влияние на другие заболевания, такие как диабет.
Грецкие орехи полезны для здоровья кишечника и сердца
По мнению исследователей, биоактивные соединения в грецких орехах могут играть важную роль в изменении кишечной среды, влияя на исходы заболеваний. В шестинедельном исследовании штата Пенсильвания среди взрослых с избыточным весом и сердечно-сосудистым риском, опубликованном в « Журнале питания» в 2020 году, добавление грецких орехов в их рацион увеличивает количество полезных кишечных бактерий, связанных с пользой для здоровья, включая снижение артериального давления и общего холестерина.
Есть и другие доказательства того, что грецкие орехи полезны для сердца. В другой статье, опубликованной в «Журнале питания» в 2014 году, упоминается несколько способов, с помощью которых грецкие орехи помогают снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Двумя из этих основных факторов риска являются высокий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохой») и высокое кровяное давление, а грецкие орехи помогают снизить оба этих фактора. В статье также определены другие области, в которых грецкие орехи могут быть полезны для здоровья сердца, например, улучшая функционирование слизистой оболочки сердца и кровеносных сосудов (эндотелия), а также уменьшая маркеры воспаления и окислительный стресс, который возникает, когда свободные радикалы получают вред. преимущество над антиоксидантами .
Они помогают снизить кровяное давление
Вышеупомянутое исследование было не единственным, в котором было обнаружено, что грецкие орехи могут снизить кровяное давление. В исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации , исследователи обнаружили, что когда испытуемые ели цельные грецкие орехи, они получали большую пользу, чем когда они придерживались диеты с аналогичным профилем жирных кислот без грецких орехов. Результаты включали снижение центрального диастолического артериального давления (давление, которое движется к сердцу) и положительные изменения в профилях холестерина. Ученые говорят, что исследование является примером того, как относительно небольшое изменение в питании может привести к значительному улучшению сердечно-сосудистой системы.
Они могут принести пользу здоровью мозга
Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания , употребление грецких орехов может помочь замедлить снижение когнитивных функций у пожилых людей из группы риска . Исследователи случайным образом распределили более 600 пожилых людей на диету с 15% калорий из грецких орехов или на контрольную диету без грецких орехов. Хотя грецкие орехи не влияли на когнитивные функции здоровых людей, МРТ головного мозга показало, что орехи оказывают больший эффект на людей из группы повышенного риска, включая заядлых курильщиков и людей с более низкими исходными показателями нейропсихологических тестов.
Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition, полифенольные соединения в грецких орехах не только уменьшают окислители и воспаление в клетках мозга, но также могут помочь вам сформировать новые клетки мозга и усилить передачу сигналов между клетками мозга .
Грецкие орехи могут влиять на мозг и другими способами. В обзоре 2020 года, опубликованном в журнале Современный фармацевтический дизайн, сообщается, что грецкие орехи также показали многообещающие результаты в улучшении памяти. И этот обзор также предполагает, что различные жиры, белки, волокна, минералы и микроэлементы в орехах работают синергетически, то есть работают вместе, создавая эти эффекты.
Грецкие орехи защищают от рака
Основываясь на предыдущих исследованиях на животных, исследователи оценили последствия роста рака молочной железы у цисгендерных женщин в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Исследования в области питания . В ходе исследования цисгендерным женщинам с шишками в груди случайным образом было поручено потреблять либо две унции грецких орехов в день, либо не употреблять грецкие орехи в течение двух-трех недель перед операцией. Первоначальные образцы биопсии сравнивали с образцами, полученными после удаления комков. Ученые обнаружили, что потребление грецких орехов изменило экспрессию более 450 генов в опухолях таким образом, что это могло подавить рост рака и улучшить результаты выживаемости.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Токсины в 2018 году, грецкие орехи также содержат множество других потенциальных противоопухолевых соединений, и постоянное употребление грецких орехов может оказывать противораковое действие. Хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, результаты являются многообещающими.
Черные грецкие орехи также могут быть источником биологически активных соединений с противораковым действием. Результаты исследования 2020 года, опубликованные в журнале Molecules , подтверждают противораковую активность черных грецких орехов. Эти эффекты объясняются фенольными соединениями в черных грецких орехах.
Они играют роль в регулировании веса
В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Диабет ожирение и обмен веществ в 2017 году, испытуемым давали смузи, которые либо содержали грецкие орехи, либо не содержали грецких орехов, в течение пяти дней, пока они жили в контролируемом центре клинических исследований. Добавление грецких орехов уменьшило чувство голода и улучшило регуляцию аппетита. Исследователи говорят, что влияние грецких орехов на чувство сытости может быть связано с изменениями в центральной нервной системе, которые влияют на пищевые сигналы. Этот сдвиг может помочь снизить риск ожирения.
Эти выводы были подтверждены в другом исследовании. Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research в 2019 году, в котором изучались черные и английские грецкие орехи, показало, что оба типа грецких орехов лучше подавляют аппетит, чем контрольная группа. Исследование также показало, что черные грецкие орехи заставляли испытуемых чувствовать себя более сытыми, чем английские грецкие орехи или контрольная группа. Так что, если вы хотите утолить аппетит и в то же время чувствовать себя сытым, перекусывайте черными грецкими орехами, а не английскими.
Грецкие орехи улучшают жизнеспособность сперматозоидов
Клиническое исследование с участием 119 участников, в котором анализировалось влияние потребления орехов на сексуальную функцию у здоровых цисгендерных мужчин, было опубликовано в журнале Питательные вещества в 2019 году. Исследователи обнаружили, что в течение 14 недель мужчины, которые съедали около двух порций (две унции) орехов, Ежедневное употребление смеси в рамках диеты западного типа приводило к значительному увеличению оргазмической функции и сексуального влечения. Смесь содержала 50% грецких орехов, 25% миндаля и 25% фундука.
Влияние грецких орехов на качество спермы оценивалось в исследовании, опубликованном в журнале « Биология репродукции» в 2012 году. Из 117 участников этого исследования у тех, кто ел грецкие орехи, наблюдалось улучшение жизнеспособности сперматозоидов (процент живых сперматозоидов в образце). ), подвижность (способность спермы двигаться) и морфологию (структуру и форму спермы) по сравнению с участниками, которые продолжали придерживаться диеты западного типа без орехов.
Больше способов насладиться грецкими орехами
Прочитав о различных преимуществах этого универсального продукта для здоровья, вы, возможно, задаетесь вопросом, как включить больше грецких орехов в свой рацион. Хорошей новостью является то, что грецкие орехи хорошо сочетаются с самыми разными продуктами, от сладких до соленых. Вот несколько советов, как принести эти древесные орехи на свой стол.
Для здорового перекуса сочетайте грецкие орехи со свежими фруктами, окуните их в растопленный темный шоколад или добавьте в энергетические шарики. Добавляйте грецкие орехи в смузи или овсяные хлопья на завтрак, посыпьте ими суп из черной фасоли или чечевицы на обед и включите их в такие рецепты, как овощные тако и жаркое на ужин.
Вы также можете приготовить простой ореховый песто из грецких орехов, протертых с оливковым маслом первого отжима, базиликом, чесноком, солью и перцем. Полейте им жареные овощи, перемешайте со спиральками цуккини или используйте в качестве сливочной ароматной заправки для салата.