Включение большего количества этих полезных продуктов в свой рацион может естественным образом улучшить ваше настроение
Симфония факторов, включая генетику, гормоны, болезни и стресс , может вызвать депрессию . Ваш ежедневный рацион также может влиять на риск развития этого психического расстройства.
Продукты, которые потенциально полезны, когда дело доходит до депрессии, включают темный шоколад, листовую зелень и индейку. Читайте дальше, чтобы узнать больше о продуктах, полезных при депрессии, и о тех, которые вы захотите ограничить.
Как связаны кишечник и мозг
Существует связь между пищеварением и здоровьем мозга, которую ученые назвали «кишечно-мозговой осью». Теория гласит, что без достаточного количества здоровых кишечных бактерий будут негативные последствия для настроения.
Триллионы микроорганизмов в вашем кишечнике играют роль в таких функциях организма, как пищеварение и иммунитет. Ваша диета, окружающая среда и уровень стресса — вот некоторые факторы, которые могут повлиять на среду для тех микроорганизмов, которые известны как кишечная микробиота.
Микробиота кишечника вырабатывает важные химические вещества для мозга, в том числе гормон серотонин, повышающий настроение. Когда в этой среде происходят изменения, центральная нервная система (ЦНС) может изменить свое настроение и реакцию на стресс.
Какие питательные вещества полезны при депрессии?
В 2018 году исследователи провели обзор 34 основных питательных веществ, 12 из которых были определены как имеющие отношение к профилактике и лечению депрессивных расстройств:
Фолат
Железо
Жирные кислоты омега-3 с длинной цепью
Магний
Калий
Селен
Тиамин
Витамины А, В6, В12 и С
Цинк
Чтобы взглянуть на более широкую картину, авторы обзора 2018 года также изучили подмножество продуктов, богатых этими 12 питательными веществами, ранжируя их по плотности питательных веществ, чтобы дать каждому из них «антидепрессантную оценку продуктов питания». Продукты от депрессии
Хотя следующие продукты из обзора 2018 года не заменят лечение депрессии — например, терапию, лекарства или и то, и другое, — они могут быть жизненно важными элементами здоровой диеты, улучшающей настроение:
Темный шоколад
Здоровые жиры
Зелень
Продукты средиземноморской диеты
Устрицы
Сладкая картошка
Темный шоколад
Какао-бобы содержат флавоноиды, питательные вещества растительного происхождения, которые являются мощными антиоксидантами и могут улучшать настроение. В обширном исследовании женщин без предыдущей депрессии более высокое потребление флавоноидов было связано с более низким риском депрессии, особенно среди пожилых женщин.
Различные способы насладиться темным шоколадом включают в себя:
Добавляйте кусочки темного шоколада или стружку в выпечку или другие десерты.
Ешьте его как самостоятельную закуску
В сочетании со свежими ягодами
Здоровые жиры
Здоровые жиры, такие как те, что содержатся в орехах и рыбе, имеют решающее значение для здоровья мозга и сердца.
Они также считаются одним из хороших продуктов при депрессии. Большой обзор исследований показал, что у людей, которые едят больше всего рыбы, риск депрессии на 17% ниже, чем у тех, кто ест меньше рыбы.
Другой обзор показал, что добавки с рыбьим жиром омега-3 усиливают действие лекарств у людей с депрессией по сравнению с приемом плацебо.
Чтобы добавить в свой рацион полезные жиры, вы можете:
Выбирайте масла, такие как оливковое, для обжаривания продуктов и заправок для салатов.
Включите орехи и семена, такие как грецкие орехи и семена льна, в кексы или салаты.
Включите жирную рыбу, такую как атлантическая или тихоокеанская скумбрия, сельдь или лосось, в обед или ужин.
Зелень
В рейтинге «Антидепрессанты» листовая зелень, такая как кресс-салат, шпинат, зелень горчицы, салат и мангольд, получила наивысшие оценки. Эти продукты получили самые высокие оценки среди всех продуктов животного и растительного происхождения, что позволяет предположить, что они являются важной частью профилактики или лечения депрессивных расстройств.
Эти овощи богаты фолиевой кислотой , водорастворимым витамином группы В. Низкий уровень фолиевой кислоты был связан с депрессивными симптомами и плохой реакцией на антидепрессанты.
Кроме того, витамин может влиять на химические вещества, связанные с настроением, в мозгу. У некоторых людей с депрессией снижена передача важного химического вещества серотонина.
Листовая зелень — универсальные овощи; вам не нужно ограничивать себя употреблением их в салатах. Их можно добавлять во многие блюда, такие как запеканки, омлеты и супы. Из них также получаются отличные гарниры, а некоторые листовые овощи можно запечь и съесть в виде чипсов. Средиземноморская диета
Улучшение общего рациона может помочь улучшить настроение. Это ключевой вывод из первого в своем роде исследования, посвященного изучению влияния модифицированной средиземноморской диеты на большую депрессию.
Для исследования одна группа увеличила потребление свежих фруктов и овощей, цельного зерна, бобовых, рыбы, нежирного красного мяса, оливкового масла и орехов. Они сокращают потребление сладостей, рафинированных хлопьев, жареной пищи, обработанного мяса и сладких напитков. Контрольная группа получала только социальную поддержку в связи с депрессией.
Через три месяца треть участников средиземноморской диеты сообщили о значительном облегчении симптомов по сравнению с 8% в контрольной группе.
Средиземноморская диета также имеет другие преимущества, такие как регулирование уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний. Кроме того, согласно исследованию, есть много продуктов, подпадающих под средиземноморскую диету, но продукты, которые следует исключить или ограничить, включают:
Масло
Красное мясо
яйца
Сладости и другие десерты
Если вы хотите попробовать эту диету, поговорите с диетологом. Они могут дать вам рекомендации о том, как безопасно придерживаться этого или любого другого режима питания.
Устрицы
Устрицы являются отличным источником цинка , необходимого минерала для правильной работы иммунной системы. Цинк также поддерживает другие функции, такие как заживление ран и деление клеток.
Когда дело доходит до животных источников питательных веществ для хорошего самочувствия, эти двустворчатые моллюски получили высший балл в рейтинге антидепрессантов. Моллюски, мидии и другие морепродукты, а также субпродукты птицы и млекопитающих также высоко ценятся.
Продолжаются исследования для лучшего понимания связи цинка с депрессией. Что не ясно, так это то, приводит ли низкий уровень цинка к депрессии или депрессия вызывает дефицит цинка.
Если вы можете есть устрицы, попробуйте их свежими или добавьте в рагу. Вы также можете жарить их во фритюре, готовить на пару или жарить.
Сладкая картошка
Сладкий картофель приобретает оранжевый оттенок из-за каротиноидов, типа антиоксиданта. Каротиноиды полезны для вашей кожи, связаны с более низким риском некоторых видов рака и поддерживают иммунную систему.
В перекрестном исследовании исследователи обнаружили, что повышенное потребление каротиноидов снижает риск появления симптомов депрессии у взрослых. Связь была особенно значимой для взрослых в возрасте 40 лет и старше.
Сладкий картофель может вписаться практически в любое блюдо. Как отдельное блюдо, вы можете приготовить его и смешать с небольшим количеством коричневого сахара или масла или съесть просто так. Картофель также используется в качестве ингредиента в таких блюдах, как салаты и запеканки.
Индейка
Индейка содержит триптофан, аминокислоту, которая может помочь в лечении проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия. Ваше тело использует триптофан для выработки повышающего настроение гормона серотонина.
Прием добавок триптофана также может помочь людям с депрессией. Однако, если вы принимаете антидепрессанты , поговорите с врачом, прежде чем принимать добавки. Комбинация может вызвать серьезные побочные эффекты.
Если вы хотите добавить индейку в свой рацион, попробуйте одну из следующих идей:
Нарежьте его, чтобы добавить в обычные салаты или приготовить салат из индейки.
Приготовьте его на гриле или запеките и подавайте вместе с овощами.
Используйте фарш из индейки вместо гамбургеров или других блюд, требующих говяжьего фарша.
Продукты, которые следует ограничить
Некоторые продукты имеют потенциальную связь с более высокими случаями депрессии. Среди них:
Жареные или обработанные продукты
Молочные продукты с высоким содержанием жира
красное мясо
Рафинированное зерно
Сладкие или жирные продукты
Если только медицинский работник не дал вам указаний избегать этих продуктов, нет необходимости полностью исключать их из рациона. Это продукты, которые вы захотите есть в умеренных количествах .