Рубин Ходдам, доктор философии.
По оценкам, 30 процентов людей сообщают о хронической боли , при этом женщины сообщают о несколько более высоком уровне боли, чем мужчины . Хроническая боль влияет на многие сферы нашей жизни: отношения, работу, хобби и физическое здоровье, а также многие другие области. И именно из-за взаимодействия боли и каждой из этих областей человек может легко попасть в порочный круг боли.
Что запускает этот цикл боли? Ну, во-первых, давайте отличать хроническую боль от острой. Как следует из названия, хроническая боль, ну, в общем, хроническая. Она длится дольше трех месяцев, и боль сохраняется дольше ожидаемого времени заживления или несмотря на какое-либо лечение.
Люди с хронической болью часто перестают заниматься своей повседневной деятельностью. Это может произойти не сразу, а постепенно. А когда человек меньше занимается физической активностью, тело постепенно начинает разлагаться. Что-то вроде ситуации «используй или потеряешь».
Обычно этому сопутствуют негативные, обреченные на провал мысли, например: «Я ничего не могу сделать с этой болью» или «Я никогда не смогу сделать __________». И любой, у кого возникают эти мысли и множество сопутствующих им неприятных эмоций (например, стыд , вина , печаль), естественным образом начнет избегать людей, мест и вещей, связанных с движением, из-за страха причинить еще большую боль. К сожалению, в долгосрочной перспективе это означает лишь еще большую боль.
К счастью, существуют методы лечения хронической боли, доказавшие свою эффективность, например, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Но давайте проясним: даже использование этих инструментов не означает, что боль исчезнет, но, возможно, мы сможем сделать нашу жизнь, связанную с болью, немного более терпимой. Итак, с учетом вышесказанного, ознакомьтесь с пятью навыками ниже, которые используются в этом лечении, чтобы помочь справиться с хронической болью.
1. Создайте для себя SMART- цели .
Что делает цель SMART? Сделайте его конкретным, измеримым, достижимым, актуальным и ограниченным по времени. Не говорите себе, что хотите больше заниматься спортом. Когда вы хотите заниматься спортом? Сколько раз в неделю? Где ты собираешься это сделать? Как долго? С кем?
Задайте себе такие вопросы, которые помогут вам продумать шаги, которые вам необходимо предпринять. Трудно преодолеть хроническую боль, если вы не знаете, куда направляетесь, поэтому поставьте для себя SMART-цель.
2. Занимайтесь спортом, но не торопитесь .
«Движение – это лосьон», как говорится. С возрастом в суставах не так много синовиальной жидкости и смазки. Это может затруднить движение, поэтому упражнения с низкой нагрузкой могут помочь сохранить некоторую мышечную силу. Просто убедитесь, что перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям, вы поговорите со своим лечащим врачом. Ни один режим физических упражнений не следует начинать без предварительной консультации с вашим врачом.
Когда я говорю об упражнениях, я не имею в виду пробежать марафон, а начну с того, что задаю себе темп. Люди с хронической болью часто хотят переусердствовать, когда чувствуют себя лучше, а затем расплачиваться за то, что они сделали в течение следующих нескольких дней. Лучше иметь более последовательный и менее напряженный режим тренировок, чем тот, который проводится раз в несколько недель, когда вы чувствуете себя хорошо.
Это касается не только физических упражнений, но и любого вида деятельности. Делайте перерывы в зависимости от того, сколько времени вы отработали, а не от того, чего вы достигли. Будем надеяться, что, больше отдыхая, вы действительно сможете сделать больше в долгосрочной перспективе и не утомлять себя после одного тяжелого дня.
PS — Не забывайте: занятия спортом улучшают настроение!
3. Расслабьтесь.
Я знаю: легче сказать, чем сделать. Но люди с хронической болью часто живут в постоянном состоянии «бей или беги», когда их тела напряжены. Напряжение на самом деле усиливает боль, поэтому изучение инструментов релаксации может оказаться очень полезным.
Я рекомендую загрузить на телефон несколько приложений для медитации и использовать их один раз в день. Мой личный фаворит — Insight Timer. Он имеет тысячи бесплатных медитаций. Ознакомьтесь с некоторыми упражнениями, посвященными прогрессивной мышечной релаксации или управляемому воображению.
4. Начните веселиться .
Как я уже сказал, хроническая боль часто приводит к изолированной жизни из-за страха причинить еще большую эмоциональную или физическую боль, чем уже есть. Однако чем меньше вы занимаетесь приятными делами, тем хуже становится ваше настроение и тем больше снижается качество вашей жизни. Я рекомендую погуглить «Расписание приятных занятий», если вам нужен список из сотен возможных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое настроение. Но подумайте о своей жизни и о том, что может быть полезно.
5. Бросьте вызов своим мыслям.
Исследования показали, что катастрофические мысли (например, «Я ничего не могу сделать с этой болью», «Эта боль никогда не исчезнет» и т. д.) часто более предсказывают испытываемую боль, чем само физическое нарушение или визуализация. связанное с ухудшением. В частности, те, кто испытывал хроническую боль и сообщал о катастрофических мыслях, подобных тем, о которых я писал выше, сообщают о большей интенсивности боли, большей инвалидности и большем психологическом стрессе.
Итак, что же все это значит? Изучите свои мысли. Представьте, что эти мысли были подвергнуты судебному разбирательству, и присяжным пришлось решить, правдивы они или ложны. Правда ли, что боль никогда не уйдет, или иногда она немного лучше, чем в другое время? Правда ли, что с болью ничего не поделаешь, или есть еще кое-что, что можно сделать? Вы можете быть не тем, кем были раньше, но вы также можете быть и не тем, кем себя считаете.
6. Выспитесь как можно лучше ( или как можно лучше).
Сон — это время, когда организму необходимо подзарядиться, и если вы плохо спите, это может усилить вашу боль. Итак, давайте поговорим о нескольких быстрых вещах, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон:
Установите постоянный график сна и бодрствования, чтобы ваше тело могло привыкнуть к нему и начать распознавать сигналы о том, что пора идти спать. Создайте ночной ритуал.
Настройте свою спальню так, чтобы в ней не было отвлекающих факторов и ненужного света, пока вы пытаетесь заснуть.
Избегайте употребления кофеина, никотина или алкоголя перед сном.
Решайте любые эмоциональные проблемы, которые возникают у вас в течение дня, а не позволяйте им усугубляться, пока вы пытаетесь заснуть.
Все шесть этих решений, используемые вместе в долгосрочной перспективе, могут иметь действительно мощный эффект. И хотя это относительно простые навыки, их сложно реализовать, учитывая, насколько утомительной может быть жизнь с хронической болью. Так что, хотя это и не панацея, возможно, применение хотя бы одного из этих навыков может принести некоторое облегчение. Обратитесь к врачу, который специализируется на хронической боли и который, возможно, даже сможет провести когнитивно-поведенческую терапию хронической боли.