Нютон был в чем-то (помимо чистой физики) со всей этой штукой «движущееся тело остается в движении». Эксперты по долголетию ясны: если вы надеетесь ограничить боли с возрастом, важно оставаться активным сейчас.
Но это не обязательно означает подвергать свое тело изнурительной тренировке за изнурительной тренировкой — на самом деле это намного проще и менее жестоко.
Как заниматься спортом для здорового старения
Размышляя о комплексных упражнениях для долголетия, следует помнить о некоторых общих моментах.
Сначала подумайте о функции
Различные тренировки могут решать различные аспекты старения, например, как высокоинтенсивные тренировки улучшают прочность костей . Но ничто так не полезно для здорового старения, как функциональная пригодность . Это модное словечко о фитнесе, по сути, означает тренировку таким образом, чтобы обеспечить силу, которую вы можете использовать в движениях, которые вы выполняете в повседневной жизни. И неважно, кардио это или поднятие тяжестей.
«Если упражнение дает адаптацию, которая помогает кому-то лучше выполнять то, что ему нужно, тогда оно работает», — объясняет Райан Чоу, DPT, основатель Reload , практики физиотерапии и фитнеса, где он часто работает со стареющими и пожилыми людьми.
«Функция определяется как «полезная», «целеустремленная» — такие вещи, как сгибание, скручивание, подъем, нагрузка, толкание, тяга, приседание и тяга», — добавляет Ингрид Клэй, CPT, тренер в Centr, персонализированном приложении для тренировок . Функциональная подготовка часто работает над гибкостью и балансом, которые являются ключевыми компонентами здорового старения, поскольку они помогают предотвратить падения и травмы, добавляет Клэй. Функциональные упражнения разработаны, чтобы помочь вам, скажем, встать из машины или безопасно спуститься по лестнице — движения в реальной жизни, которые мы должны выполнять, чтобы оставаться независимыми с возрастом.
Делайте это достаточно часто
Дело не только в том, как вы двигаетесь, но и в том, сколько времени вы тратите на движение. Доктор Чоу рекомендует следовать рекомендациям по физической активности, установленным Всемирной организацией здравоохранения или Американской кардиологической ассоциацией : от 150 до 300 минут аэробных упражнений от умеренной до высокой в течение недели и прогрессивные тренировки с отягощениями (также известные как силовые тренировки), нацеленные на все основные группы мышц, два раза в неделю.
«Все больше данных свидетельствует о том, что это может снизить все причины смертности на 40 процентов», — говорит доктор Чоу. «Может быть, что еще более важно, соблюдение этих рекомендаций также дает вам [более высокое] качество жизни».
Варьируйте свои тренировки
Для достижения наилучших результатов с возрастом избегайте повторяющихся упражнений одного и того же типа. Вместо этого перемешайте вещи. Даже если вы больше всего любите ходить пешком, время от времени заставляйте себя посещать занятия йогой или кататься на велосипеде. Это гарантирует, что вы двигаете своим телом во всех плоскостях движения и поддерживаете сильное сердце, легкие и мышцы. «Выполнение как тренировок с отягощениями, так и тренировок сердечно-сосудистой системы может сохранить здоровье вашей метаболической и сердечно-сосудистой систем, а также сохранить здоровье и функцию ваших мышц и суставов, чтобы вы могли быть здоровы, когда становитесь старше», — говорит доктор Чоу.
Пять силовых упражнений, которые вы можете делать дома для здорового старения
Независимо от того, 25 вам лет или 75 лет, эти функциональные упражнения, рекомендованные доктором Чоу, помогут вам настроиться на безопасное и комфортное движение на всю жизнь. Добавьте их в свой еженедельный распорядок вместе с регулярными занятиями аэробикой для долголетия.
Изометрические сплит-приседания
«Это упражнение связано с балансом и подъемом и опусканием с земли», — говорит доктор Чоу.
Поставив одну ногу впереди, а другую сзади, согните оба колена, образуя изгиб обеих ног под углом 90 градусов.
Держите так долго, как сможете, с целью проработать до двух минут.
Модификация: если угол 90 градусов слишком глубок для того, чтобы сгибаться и держаться комфортно, задержитесь в положении немного выше или используйте прочный предмет, чтобы слегка коснуться его для поддержки.
Глубокий присед с поддержкой
«Это упражнение тренирует силу и подвижность бедер и коленей», — говорит доктор Чоу. Клэй добавляет, что сила нижней части тела, которую вы развиваете с помощью приседаний, «важна для поддержания баланса и подвижности с возрастом».
Встаньте перед закрытой дверью, которая не поворачивается к вам. Ноги должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка развернуты.
Возьмитесь за дверную ручку, чтобы потянуть ее, и согните оба колена, чтобы медленно присесть, на это у вас уйдет пять секунд.
Задержитесь внизу на одну секунду.
Медленно оттолкнитесь подошвами ног, чтобы вернуться в исходное положение, на это уйдет пять секунд.
Примечание к форме: Держите нажатой дверную ручку, чтобы задействовать верхнюю часть тела, что помогает сохранять прямую спину на протяжении всего движения
Сидение у стены с поднятием пятки
« Это упражнение тренирует камбаловидную мышцу и ахиллово сухожилие, чтобы сохранять способность быть упругими и поглощать удары в бедрах, коленях и лодыжках», — говорит доктор Чоу.
Встаньте спиной к стене. Прижмитесь головой, верхней частью спины и прикладом к стене, когда вы отводите ноги от нее и начинаете скользить в сидячее положение, согнув колени и бедра под углом 90 градусов.
Поднимите пятки вверх, ничего больше не двигая. Стремитесь удерживать 60 секунд.
Прогресс: как только вы научитесь удерживать приподнятую пяткой стену в течение минуты, попробуйте удержаться как можно дольше на одной ноге, затем на другой.
Крыло летучей мыши
«Это упражнение тренирует мышцы верхней части спины, чтобы поддерживать способность оставаться в вертикальном положении», — говорит доктор Чоу. «Это ваши антигравитационные мышцы, чтобы ограничить негативные последствия сутулости и сутулости ».
Начните стоять с руками за ушами, ладонями вперед и широко разведенными локтями.
Задействуйте широчайшие (большие мышцы по бокам и верхней части спины), чтобы тянуть локти вниз и внутрь по бокам, сводя лопатки вместе.
Сожмите и удерживайте в течение пяти секунд.
Совет по технике выполнения: не наклоняйтесь внутрь, опуская локти в стороны. Держите грудь приподнятой. Руки будут имитировать букву W.
Зверь ползает
«Это упражнение тренирует ваши плечи, туловище, бедра и, самое главное, пальцы ног», — говорит доктор Чоу. «Важно поддерживать способность приземляться на пальцы ног, чтобы можно было оттолкнуться во время быстрых действий, таких как бег или быстрая ходьба, плюс это контролирует нагрузку на сустав большого пальца, что может предотвратить развитие бурсита».
Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях, подогнув пальцы ног.
Задействуйте корпус, чтобы оторвать колени от земли в зависании.
Отсюда медленно ползите вперед, назад и из стороны в сторону, стараясь оставаться в движении и с поднятыми коленями в течение 30 секунд.
Совет: старайтесь держать спину ровной, а бедра параллельными полу.