Когда вы думаете о физических упражнениях, вы можете представить себе напряженные занятия, такие как бег или езда на велосипеде — те, которые заставляют вас тяжело дышать, краснеть и обливаться потом. Но аэробика — это только один из видов упражнений, и хотя она имеет решающее значение для повышения физической формы, на самом деле есть три других вида упражнений, которые также важны: силовые тренировки, тренировка равновесия и тренировка гибкости.
Каждый вид упражнений важен по-своему, и выполнение всех четырех видов упражнений — это способ максимизировать вашу физическую форму и предотвратить травмы, говорят эксперты.
«Хотя аэробные упражнения очень важны, они не так эффективны для общего состояния здоровья», когда выполняются самостоятельно, по сравнению с тем, когда люди включают все четыре вида упражнений в свой распорядок дня, сказал доктор Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота. «Все они как бы идут рука об руку» и дополняют друг друга, сказал Ласковски.
Например, силовые тренировки укрепляют мышцы, что, в свою очередь, помогает поддерживать и защищать суставы, а это может помочь предотвратить травмы во время аэробных упражнений. Между тем, упражнения на равновесие скоординированно используют мышечную силу для стабилизации ваших движений и могут снизить риск травм, таких как растяжение связок голеностопа, сказал Ласковски.
Кроме того, вы могли бы быть в отличной аэробной форме, но «если вы не обладаете гибкостью, вы все равно будете что-то вытягивать во время тренировки», — говорит Келли Дрю, специалист по физической подготовке из Американского колледжа спортивной медицины. Гибкость также помогает вам при силовых тренировках, потому что она улучшает диапазон движений в суставах, гарантируя, что вы сможете эффективно выполнять подъемы и другие силовые упражнения, сказал Дрю.
Чтобы получить самую важную информацию об этих типах упражнений, Live Science поговорил с экспертами и проанализировал последние научные исследования. Ниже мы дали ссылки на наши подробные статьи о четырех типах упражнений. В каждой статье обсуждаются преимущества конкретного вида упражнений, а также то, сколько вам нужно выполнять и как избежать травм во время занятий. Наконец, мы расскажем, как включить все четыре вида упражнений в свой режим тренировок.
Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или танцы, воздействуют на вашу сердечно—сосудистую систему — они ускоряют частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание. Этот вид упражнений может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления, и, возможно, даже снизить риск развития рака.
Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, отжимания и скручивания, прорабатывают ваши мышцы с использованием сопротивления (например, гантели или собственного веса).) Этот вид упражнений увеличивает мышечную массу, что особенно важно для похудения, потому что сухие мышцы сжигают больше калорий, чем другие типы тканей.
Упражнения на равновесие улучшают вашу способность контролировать и стабилизировать положение своего тела. Этот тип упражнений особенно важен для пожилых людей, потому что с возрастом равновесие ухудшается.Но упражнения на равновесие могут быть полезны для всех, включая людей, которые набрали или потеряли много веса, или тех, кто забеременел, что может привести к смещению вашего центра тяжести, сказал Дрю.
Упражнения на гибкость растягивают мышцы и могут улучшить диапазон движений в суставах. Они могут улучшить вашу гибкость и снизить риск травм во время занятий спортом и других видов деятельности.
Как собрать все это воедино
В идеале вы должны включать в свои тренировки все четыре вида упражнений. Но это не значит, что вы должны выполнять четыре отдельные тренировки, сказал Дрю. Вы можете комбинировать некоторые упражнения вместе, например, силовые упражнения и упражнения на равновесие. Например, вы можете выполнять сгибания бицепса, стоя на одной ноге. Некоторые тренировки, такие как йога, включают упражнения на силу, гибкость и равновесие.
Примерная тренировка может включать в себя быстрый бег или ходьбу в течение 30 минут на беговой дорожке для аэробных упражнений, затем комбинированное выполнение упражнений на силу и равновесие и завершение несколькими статическими растяжками, сказал Дрю. «Ваша программа упражнений должна понемногу включать все четыре [вида упражнений]», — сказал Дрю.