Мы все хотим, чтобы прочность была лучше и здоровее.Тем не менее, с учетом таких советов, которые циркулируют вокруг, может быть трудно выбрать, какие советы по здоровому образу жизни стоит попробовать.
Чтобы сделать вашу жизнь немного проще, мы собрали некоторые из наших диетических фитнес-стратегий, которые помогут вам достичь ваших целей.
Состав увлажняющих
Отправляйтесь ли вы на занятия по велотренажерам, в учебный лагерь или на любые другие занятия, всегда важно пить воду, чтобы вы могли двигаться энергичными и хорошо тренироваться.
Но вы не хотите брать что-нибудь для увлажнения.
Например, спортивные напитки с электролитами могут оказаться ненужными в калориях. Таким образом, питьевая вода обычно хороша, пока вы не уверены более одного часа.
Но если вы занимаетесь интенсивными упражнениями в течение длительного времени, смело переходите к обычным спортивным упражнениям. Они могут дать вам полезные импульсные пополнения, особенно потому, что они обычно включают в себя минералы, электролиты и иногда витамины.
Если вам не нужны калории, но вы хотите немного вкуса, есть низкокалорийные спортивные напитки.
Найдите друга по тренировкам
Друг, которым вы можете заниматься, очень полезен для сохранения мотивации, но важно найти человека, который будет вдохновлять, а не обескураживать.Так что составьте список всех ваших друзей, которые любят заниматься спортом, а затем посмотрите, кто соответствует этому критерию.
Может ли ваш приятель регулярно встречаться, чтобы заняться спортом?
Поддерживают ли они (не осуждают) свои цели?
Сможет ли ваш друг пойти с вами в ногу или даже превзойти ваши возможности на спортивных тренировках?
Если у вас есть кто-то, кто подходит ко всем трем параметрам, позвоните по телефону, чтобы начать планировать фитнес. Но если у вас нет близкого человека, который мог бы стать вашим другом по тренировкам, вы можете найти другие способы тренироваться вместе с другими.
Вы можете посетить местный тренажерный зал или центр отдыха, чтобы получить дополнительную информацию о групповых тренировках, физических тренировках или группах, ориентированных на упражнения. Вы даже можете спросить своих друзей, знают ли они семьи людей, которые также ищут друга для тренировок.
Заполните свой холодильник здоровой пищей
Такие продукты, как фрукты, овощи и нежирное мясо, могут иметь большое значение для вашего фитнес-путешествия.
Есть даже несколько вкусных и полезных закусок , таких как хумус, виноград и грецкие орехи, а также кусочки яблок с сыром.
Кроме того, некоторые компоненты могут значительно затруднить достижение ваших целей по снижению веса. Во время вашего следующего похода в продуктовый магазин вы также можете подумать о том, чтобы положить в корзину лучшие диетические продукты:
Бальзамический уксус (придаёт низкокалорийный вкус овощам и салатам)
Орехи в скорлупе (содержащие белок и клетчатку вызывают чувство сытости)
Обезжиренный простой йогурт (кремовый приятный источник белка)
Кроме того, греческий йогурт также творит чудеса в качестве натуральной низкокалорийной основы для заправок и соусов — или в качестве более острой альтернативы сметане.
Избавьтесь от ноющих мышц
После изнурительной тренировки есть большие исследования, из-за которых вы чувствуете боль в бедрах и напряженные места.
К счастью, вы можете избавиться от болей после занятий фитнесом, погрузив их в холодную воду под видом ледяных ванн. Это включает в себя погружение нижней части тела в холодную ванну (от 10 до 15 градусов по Цельсию; возможно, вам придется добавить несколько кубиков льда, чтобы она стала достаточно холодной) на 10–15 минут.
«Многие приезжающие спортсмены используют этот трюк, чтобы снизить болезненность после тренировок. Спортсмены, готовящиеся к важным соревнованиям, должны задуматься о том, чтобы делать один-два сеанса массажа в месяц, чтобы помочь в восстановлении после тренировок».
Следует отметить, что когда человек помещает свое тело в холодную воду, это может привести к учащенному дыханию, частым сердечным сокращениям и кровяному давлению. Кроме того, в холодной воде тело может терять тепло быстрее, чем на воздухе. Другими словами, холодная вода может заставить организм работать интенсивнее, что может быть вредно для определения режима здоровья. Людям не следует использовать ледяные ванны, если у них есть, например, следующие условия:
Низкие температуры также могут усугубить симптомы дизестезии (когда нормальные раздражители, такие как прикосновения, болезненны или неприятны) или привести к крапивнице или крапивнице.
Чтобы убедиться, что ледяные ванны безопасны для вас, поговорите с поставщиком медицинских услуг, если вы хотите попробовать этот тип терапии.
Умерь свою тягу к сладкому
Сокращение потребления сахара может помочь вам сбросить вес — люди, которые потребляют меньше сахара, в конечном итоге имеют меньший вес.
Как еще можно снизить потребление сахара?
Ограничение сахара, особенно добавленного сахара, также может помочь при следующих состояниях:
Диабет 2 типа
Повышенное артериальное давление
Кариес
Сердечное заболевание
«Чтобы поддержать свое пристрастие к сладкому, не перебарщивая с калориями, даже в поздние ночные часы, подумайте в первую очередь о фруктах»
Вы можете насладиться нарезанными яблоками со столовой ложкой орехового масла (например, арахисового или миндального) или половинками свежего инжира, намазанными рикоттой.
Носите удобные кроссовки
Не стоит покупать обувь, которая причиняет боль: «Ваша обувь должна быть удобной с первого шага»
Ваши ноги отекают на день и перестают на вечер, поэтому, если вам нужны кроссовки, вам нужно делать покупки, когда ваши ноги станут самыми большими. Кроме того, убедитесь, что обувь достаточно просторная — достаточно, чтобы шевелить пальцами ног, но не более того.
Они должны быть удобны с самого начала, но они станут еще более удобными, когда вы пройдете или пробежите в них от 20 до 40 км.
Выберите свои идеальные мелодии
Бег под музыку — отличный способ настроиться на хорошую тренировку. Чтобы выбрать идеальный плейлист, подумайте о том, что вас вдохновляет и что вас вдохновляет.
Лучшее использование музыки во время тренировки, то, что неправильная музыка может помочь вам почувствовать себя более эмоционально, помочь вам лучше работать и увеличить количество кислорода, которое вы наблюдаете.
Знайте, когда взвешиваетесь и как часто
Это нормально — хотеть взвеситься вскоре после начала новой диеты или фитнес-программы. Лучше вставать на весы утром перед едой или питьем — и перед тем, как заняться повседневной деятельностью.
Если вам интересно, как часто взвешиваться , обязательно проверяйте свой вес в течение времени — возможно, каждую неделю — для наиболее вероятного числа, и не позволяйте себе слишком разочаровываться из-за разных результатов, поскольку колебание веса — это нормально.
Держите порции под контролем
Когда вы меняете свой рацион, контроль порций может помочь управлять весом.
Контроль порций требует особого внимания к вашим текущим привычкам в еде. Например, если ваш стейк занимает больше половины ваших тарелок, вы можете подумать о том, чтобы сократить порцию говядины пополам.
«Это потому, что лучше, чтобы все граждане заселили половину своих тарелок овощами или смесью овощей и свежих фруктов чтобы вы могли получить здоровую смесь белков, и устойчивую.
Пейте медленно
«Если вы знаете, что собираетесь выпить больше одного напитка, выпейте стакан воды между коктейлями Питьевая вода поможет избежать обезвоживания и уменьшит жажду
Но ваша не обязательно должна быть скучной. «Сделайте ее праздничной, заказав игристое разнообразие с большим количеством фруктов, например, дольку лайма, лимона и апельсина в бокале для мартини или хайбола.
Планируйте свои пробежки заранее
Когда у вас в календаре 5 или 10 км (или просто обычная пробежка), важно спланировать, что вы будете есть утром — что-то, что поддержит вас и поможет легко уснуть.
Хотя все люди разные, «нам [как правило] везет с завтраком с небольшим содержанием добавок, например, небольшая тарелка овсянки с фруктами или пара тостов с арахисовым маслом или сливочным сыром.
Кроме того, съешьте от 200 до 250 (в основном) калорий примерно за 90 минут до разминки перед пробежкой.
И не беспокойтесь о том, чтобы выпить кофе в день соревнований. «Кофе отлично подходит для пространственных результатов, поскольку он делает вас более тонкими и может даже дать вам больше энергии.
Готов к запуску
Каждый раз, когда вы отправляетесь в пробежку — на трек, трейл или во время гонок — убедитесь, что у вас есть следующие основные продукты:
Часы или GPS-трекер для регистрации общего времени.
Музыкальный проигрыватель
Сотовый телефон, если вы не возражаете, держите его
RoadID (браслет, который содержит всю вашу информацию)
Если сегодня солнечный день, наденьте солнцезащитные очки . «Они уменьшают блики, что может уменьшить щурение, в конечном итоге снимая напряжение с вашего плеча. И это бонус к производительности, потому что их расслабление помогает экономить электроэнергию во время пробежек.
Способы получать удовольствие от бега
Не переживайте, если вы превысите свои часы в калориях.
План здорового питания имеет несколько характеристик. Одной из этих характеристик является соблюдение ваших ежедневных настроений в калориях, когда речь идет о том, что вы едите и пьете. (Обратите внимание, что ежедневная потребность в калориях у всех будет разной.)
Если у вас есть день, когда вы потребляете больше калорий, чем должно функционировать ваше тело, постарайтесь не напрягаться. Имейте в виду, что для набора килограммов жира требуется много калорий. На самом деле, один выходной день обычно не приводит к значительному увеличению веса.
То, что вы делаете на следующий день и послезавтра, действительно важно. Кроме того, помните, что голодание и чрезмерные физические нагрузки не подходят для выходного дня.
Если вы отклонились от графика, вы можете установить личное напоминание (например, на стикер или мобильное устройство), чтобы в будущем вы были более осознанны. Вы также можете подумать о том, как планировать питание дома или когда вы в пути, и добиваться здорового графика тренировок.
добавьте немного специй в свою еду
Легко садитесь на диету, даже если вы наедаетесь ароматными фруктами и овощами. К счастью, наличие большого количества специй, свежих трав и цитрусовых наготове может помочь.
«Удивительно, что небольшое количество специй, щепотка трав, щепотка лимонной цедры или капля сока лайма могут оживить блюдо и вашу диету.
Некоторые специи, которые вы могли бы использовать, включают:
Кайенский перец
орегано
Чесночный порошок
Тимьян
паприка
Куркума
Корица
Порошок чили
Лавровый лист
Знайте, когда вносите изменения в свою программу упражнений
Если ваш вес на весах стабилизируется или ваши мышцы не чувствуют усталости, возможно, пришло время увеличить развитие упражнений.
Возьмем, если вы решите изменить свой режим бега: «Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы учитывать количество км для забегов на полумарафоне и увеличиваться на 5–10% каждую неделю.
Вы также можете изменить свой распорядок, если вы часто занимались одним и то же, например, использовали эллиптический тренажер, велотренировку или тренировались на DVD-диске с тренировками. Хотя все это отличные методы тренировок, лучше добавить немного разнообразия.
Вы также можете делать разные виды упражнений (например, HIIT , кардио, пилатес) каждый раз, когда вы уверены, или предпочитаете установку или дни для разных упражнений. Таким образом, вы сможете разнообразить свою неделю.
Меняйте обувь, когда это необходимо.
Хотя мы все слышали, что беговые кроссовки ломаются после большого пробега (около 300–350 км), возможно, вы все еще держитесь за свою любимую пару. Но это не очень хорошая идея.
«Клей имеет внешние повреждения под воздействием ультрафиолета, как и другие материалы, изготовленные из обуви. Поэтому, даже если ваши кроссовки проехали всего 150 миль, но им больше двух лет, отдайте их на переработку, потому что есть вероятность, что они уже начали портиться.
Выберите поддерживающий спортивный бюстгальтер
Хорошо знать, что искать в спортивном бюстгальтере. Вы должны выбрать правильный тип спортивного бюстгальтера в зависимости от того, какие рисунки вы будете выполнять.
«Лучшие спортивные бюстгальтеры свободно обхватывают грудь, чтобы вы могли более эффективно увеличить ребра и диафрагму. Но они также должны быть облегающими», — заявила Дина Кастор , рекордсменка Америки по марафону и бронзовый призёр олимпийского марафона 2004 года .
Просто убедитесь, что чашка изготовлена из материала, например, из мягкой компрессионной ткани — см. описание, включающее термины «дышащие свойства» и «компрессия».
Избавьтесь от боковых швов
Вы знаете это чувство: острая боль чуть ниже грудной клетки, которая всегда появляется, когда вы уверены, что изо всех сил. Это называется боковым покаливанием, также известное в медицине как преходящая боль в животе, связанная с физическими движениями (ETAP).
Боковые стежки могут быть серьезными неприятностями, особенно когда они мешают вам пройти тренировку. Предлагаемые дополнительные услуги для больных включают такие действия, как: 1
Глубокое дыхание
Вдавливание в область, которая болит
Прекращение тренировки
Тем не менее, из этих методов продолжение тренировки является наиболее эффективным способом избавления от боковых покалений.
Вы также можете предотвратить появление боковых стежков. Подождите, по крайней мере, два-четыре часа, чтобы заняться какой-либо физической активностью после употребления большого количества еды или напитков. Вы также можете отслеживать движение туловища или, по крайней мере, иметь поддержку (например, широкий ремень) для любого движения туловища. 17
Топливо для фитнеса
Если вы планируете увеличить темп во время этой тренировки, вам понадобится еда, которая поможет вам стать сильнее.
На завтрак выберите пищу с небольшим содержанием добавок — аналогично тому, что вы будете есть в солнечный день, чтобы вы могли узнать, какие продукты лучше всего усваиваются вами.
Попробуйте цельнозерновой английский кекс или рогалик с арахисовым маслом или нежирным сливочным сыром. Затем хорошо поешьте после тренировки , чтобы помочь с восстановлением.
Кастор сказал, что его любимая еда состоит из одного-двух ломтиков французских тостов с гарниром из фруктов: «Соотношение белков и их содержание идеально подходят для ускорения моего восстановления».
Что есть во время бега
Даже если вы питаетесь здоровой пищей и занимаетесь спортом, вам может быть сложно оставаться на правильном пути, если ваш партнер, коллеги или друзья не разделяют ваши привычки здорового питания .
Если ваш партнер любит пиццу, приготовьте пирог с большим количеством овощей и легким сыром, а затем дополните его салатом.
Кроме того, вместо того, чтобы носить на работу суперсладкий десерт на день выпечки, вы можете взять печеные груши с корицей или мини-кексы с фруктами и орехами, чтобы пирожные и блондинки.
Наслаждайтесь углеводами
Иногда вы можете отойти от внешнего мира , чтобы похудеть. Но прежде чем включать в свой список «нет» твердые булочки и чипсы, помните, что вкусные продукты, такие как коричневый рис, тыквенный хлеб и даже картофельные чипсы, содержат резистентный крахмал.
Говорят, что этот тип крахмала помогает контролировать вес, сохраняя ощущение сытости в течение длительного времени. Это означает, что вам не нужно так много, чтобы чувствовать себя сытым.
Что такое устойчивый крахмал?
Резистентный крахмал относится к крахмалу, который не может быть распределен различными ферментами в тонком кишечнике. Он также считается полезным углеводом.
Используйте солнцезащитный крем для тренировок на свежем воздухе.
Получать свежий воздух во время занятий спортом на открытом воздухе — это полезно, но вместе с этим вы также получаете вредные ультрафиолетовые лучи.
Чтобы защитить себя и весело провести время на солнце, выберите:
Защищающий от пота солнцезащитный крем с SPF 30 или выше.
Бальзам для губ с SPF 15 или выше
Широкополая шляпа
Спортивные выводы
Вы должны знать о солнцезащитных средствах с пометкой «водостойкие», так как они должны быть протестированы, чтобы, наконец, они эффективны. Кроме того, FDA заявило, что «водостойких» солнцезащитных средств не существует — в какой-то момент солнечные средства смываются. Кроме того, подумайте о том, чтобы заменить свою белую футболку на рубашку со встроенным корпусом от ультрафиолета. Коэффициент защиты от ультрафиолетового излучения (UPF) должен составлять 30, чтобы получить «Знак рекомендаций» Фонда рака кожи. Белая футболка имеет рейтинг 10.
Кроме того, солнечные лучи наиболее ярки с 10:00 до 16:00, поэтому постарайтесь запланировать сеанс до или после работы.
рассмотрим более полезные закуски и фаст-фуд
Трудно избежать этого урчания в жизни в течение 3 часов дня. Когда вы что-то едите, чтобы дотянуться до ужина, некоторые варианты могут оказаться лучше других. Как можно чаще старайтесь есть фрукты, овощи или продукты с большим содержанием белка .
Однако, если вы решите, что фастфуд — ваш единственный вариант, ищите информацию о пищевых ценностях ресторана в Интернете. Вы можете заранее принять взвешенное решение о том, что заказать. «В каждом ресторане быстрого обслуживания есть одна или две относительно здоровые линии. Салаты, перец чили или курица-гриль — все это хорошие варианты.
Защитите себя от натирания
Вы можете получить сыпь (вызванную влажностью и продолжительным трением) на бедрах, вокруг спортивного бюстгальтера и даже под мышками. Чтобы предотвратить появление в следующий раз, вы можете попробовать несколько продуктов против натирания .
Например, вы можете потереть палочку против натирания в любых местах, которые можно натирать. Помогут и влагоотводящие ткани. Итак, если у вас есть несколько быстросохнущих футболок (их делают Nike, Asics и Under Armour), приберегите их для длительных пробежек или подтвердите тренировки, когда наиболее вероятно определение натирания.
Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка является одним из питательных веществ, который нарушает чувство сытости и энергии в течение всего дня. Если вы пытаетесь похудеть, клетчатка — ваш лучший друг.
Следует отметить, что для большинства взрослых рекомендуемое количество клетчатки, которую вы должны потреблять ежедневно, составляет от 21 до 30 граммов.
Тренируйтесь последовательно
Тренировки в одно и то же время в течение нескольких недель или в одни и те же дни могут иметь свои преимущества.
Обзор исследователей 2020 года показал, что для людей с избыточным весом или ожирением постоянное время занятий спортом (особенно по утрам) было связано с потерей веса и созданием привычек к упражнениям.
Хотя может потребоваться много времени, чтобы привыкнуть к упражнениям, планирование тренировок в ближайшее время или в более спокойном месте может быть фактором вашего здоровья.
Краткий обзор
Независимо от того, начинаете ли вы или пытаетесь поддерживать свой прогресс в питании и физической форме, у вас есть много вариантов, которые помогут вам достичь своих целей. От изменения режима питания до выбора подходящей одежды для фитнеса для тренировок — вы можете персонализировать свой путь к более здоровому образу жизни, используя советы и стратегии Health .