Хотя жир на животе (также известный как висцеральный жир) находится вокруг живота, он уходит глубже, чем непосредственно под кожу. Он наполняет ваш кишечник и другие жизненно важные органы, сказал Лоуренс Дж. Ческин, доктор медицинских наук , профессор и заведующий кафедрой питания и пищевых исследований в Колледже здравоохранения и социальных служб Университета Джорджа Мейсона в Фэрфаксе, штат Вирджиния .
«Причина, по которой он отличается от других форм жира, заключается в том, что он более метаболически активен. Он попадает в кровоток быстрее, чем вещество под вашей кожей», — сказал доктор Ческин. «Жир на животе плохо влияет на уровень холестерина и сахара в крови и на все метаболические заболевания».
Чрезмерный абдоминальный жир подвергает вас большему риску развития связанных с ожирением состояний, таких как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и ишемическая болезнь сердца. У вас может быть более высокий риск развития состояний, связанных с ожирением, если окружность вашей талии составляет более 1 метра или 90 см для мужчин и небеременных женщин соответственно.
Но жир на животе может не зависеть от общего жира в организме. Другими словами, у человека без избыточного веса может быть много лишнего жира на талии. Кроме того, нормально нести некоторый вес вокруг талии. Но если вы хотите обрезать его, вот несколько вещей, которые вы можете сделать.
Жир на животе естественным образом увеличивается с возрастом
Когда вы становитесь старше, ваше тело меняет то, как оно набирает и теряет вес. У людей снижается скорость метаболизма или количество калорий, необходимых организму для нормального функционирования. Кроме того, у некоторых людей менопауза еще больше усложняет метаболический процесс.
«Если [цисгендерные женщины] набирают вес после менопаузы, это, скорее всего, связано с их животом», — сказал Майкл Д. Дженсен, доктор медицинских наук , председатель совета специалистов по ожирению клиники Майо в Рочестере, штат Мэриленд .
В период менопаузы замедляется выработка гормонов эстрогена и прогестерона. Более низкие уровни эстрогена могут играть роль в увеличении веса после менопаузы.
Увеличение веса также может быть вызвано замедлением метаболизма с возрастом, менее здоровыми привычками в еде и меньшей активностью. Кроме того, с возрастом вы теряете мышечную массу, поэтому расходуете меньше калорий.
Вы не можете бороться со старением, но вы можете изменить образ жизни, чтобы контролировать свой вес. Все сводится к тому, чтобы больше заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами.
Добавьте больше силовых тренировок
Ежедневный бег или занятия на велотренажере полезны для вашего сердца, но кардиотренировки сами по себе мало что сделают для вашей талии.
«Вам нужно сочетать силовые нагрузки и тренировки сердечно-сосудистой системы», — сказала Сангита Кашьяп, доктор медицинских наук, эндокринолог Кливлендской клиники .
Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что может помочь вашему телу сжигать больше жира, соглашается доктор Ческин.
«Когда вы наращиваете мышцы, вы, как правило, заменяете жир этими мышцами», — сказал доктор Ческин.
«Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. И, следовательно, вы, естественно, сжигаете больше калорий в течение дня, имея больше мышц», — добавила Кейт Паттон, доктор медицинских наук , амбулаторный диетолог спортивной и профилактической кардиологии в Кливлендской клинике. Паттон рекомендовал 250 минут упражнений средней интенсивности или 125 минут упражнений высокой интенсивности еженедельно.
Лучшие упражнения с собственным весом, которые вы можете делать дома
Добавьте в свой рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов
«Очищенные злаки, такие как белый хлеб, крекеры и чипсы, а также рафинированный сахар в подслащенных напитках и десертах усиливают воспаление в нашем организме», — объясняет Паттон. «Жир на животе связан с воспалением, поэтому употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов будет препятствовать вашей способности терять жир на животе».
По данным Гарвардской медицинской школы , следующие продукты вызывают воспаление :
Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и выпечка
Картофель фри и другие жареные продукты
Сода и другие подслащенные сахаром напитки
Красное мясо (гамбургеры, стейки) и переработанное мясо (хот-доги, сосиски)
Маргарин, шортенинг и сало
По словам Паттона, натуральные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат антиоксиданты и обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают предотвратить появление жира на животе.
20 блюд для похудения с потрясающим вкусом
Ешьте все жиры (даже полезные) в умеренных количествах
Организм не реагирует на все жиры одинаково. По словам Паттона, исследования связывают высокое потребление насыщенных жиров (в мясе и молочных продуктах) с увеличением висцерального жира.
Мононенасыщенные жиры (такие, как в оливковом масле и авокадо) и определенные типы полиненасыщенных жиров (в основном омега-3, содержащиеся в грецких орехах, семечках подсолнуха и жирной рыбе, такой как лосось) оказывают противовоспалительное действие на организм. И если их есть правильными порциями, они могут принести пользу вашему телу.
Но Паттон предупредил, что переедание любого вида жира увеличивает потребление калорий и может привести к увеличению веса, поэтому употребляйте полезные жиры в умеренных количествах.
Чтобы избавиться от упрямого жира на животе, вам нужно увеличить количество тренировок.
Некоторые исследования, изучающие влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) на улучшение состава тела, показали, что ВИИТ значительно снижает общую массу брюшного и висцерального жира.
«Вы должны тренироваться с полной интенсивностью, потому что конечная цель — сжечь больше калорий. И высокоинтенсивные упражнения делают именно это»
Высокоинтенсивные тренировки означают, что вы будете работать изо всех сил как можно дольше. Если это звучит пугающе, подумайте об этом так: вы будете сжигать больше калорий за меньшее время.
20-минутная высокоинтенсивная тренировка, которую можно делать где угодно
Работайте со всеми мышцами тела, а не только с прессом
Когда вы дошли до последних дюймов жира на животе, бесчисленные скручивания не обязательно помогут вам раскрыть шесть кубиков. Пришло время переключиться.
«Вы не можете уменьшить количество» Другими словами, вы не можете сказать своему телу, где ему терять жир — даже если вы тренируете пресс каждый день, это не всегда делает его плоским.
Вместо этого предлагается выполнять функциональные упражнения, в которых задействованы мышцы всего корпуса — брюшного пресса, спины, таза, косых мышц — и других частей тела.
«Эти упражнения задействуют больше мышц, поэтому при их выполнении сжигается больше калорий».
Планки активизируют основные мышцы, а также мышцы рук, ног и ягодиц. Добавьте немного движения в планку, постукивая по плечу или поднимая ноги, и вы еще больше повысите ставку.
Сжатые сроки, счета, дети — каким бы ни был ваш источник стресса, если его слишком много, вам будет сложнее сбросить лишние килограммы, особенно в средней части тела.
И дело не только в том, что в состоянии стресса вы склонны есть жирную и калорийную пищу, хотя отчасти это и есть. Это также связано с гормоном стресса кортизолом , который может увеличить количество жира, за которое цепляется ваше тело, и увеличить ваши жировые клетки. Более высокий уровень кортизола был связан с большим количеством висцерального жира.
12 лучших советов по снижению веса от диетолога
Спите не менее семи часов каждую ночь
Примерно 35% спят менее семи часов в сутки. Если вы один из них, вот один простой способ уменьшить талию:спите больше 8
Люди, которые регулярно спят менее семи часов в сутки, чаще имеют более высокие средние индексы массы тела и страдают от ожирения, чем те, кто спит больше.
Что делать, если тревога заставляет вас переедать
Не зацикливайтесь на генетике
Вы имеете форму яблока, если склонны переносить больше веса на середину тела, чем на бедра и бедра. Эта генетическая предрасположенность означает, что избавиться от жира на животе будет сложнее, но не невозможно.
Опять же, вы не можете похудеть только на определенной части тела. Так что, если ваша генетика заставляет вас нести его вокруг талии, сосредоточьтесь на том, чтобы похудеть во всем.
Проверьте уровень гормонов
Если у вас высокий уровень тестостерона — что может происходить при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ) , — вам может быть трудно похудеть.
«Если у вас форма яблока и избыточный вес, неплохо было бы обратиться к своему [врачу]». Это связано с тем, что некоторые люди с СПКЯ имеют более высокий риск развития диабета 2 типа.
В некоторых случаях СПКЯ организм может быть не в состоянии вырабатывать достаточное количество инсулина — гормона, который помогает вашим клеткам поглощать сахара. Без достаточного количества инсулина у вас может развиться высокий уровень сахара в крови, который повреждает системы вашего организма.
Люди с более высоким уровнем тестостерона, как правило, имеют больше жира в животе. С другой стороны, люди с более высоким уровнем эстрогена, чем другие, обычно имеют больший вес в нижней части тела.
Выбирайте здоровое питание вместо краткосрочной диеты
Уменьшение жира на животе связано не столько с краткосрочной диетой, сколько с новым подходом к питанию.
«Уменьшение жира на животе требует комбинированного подхода низкокалорийной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием (рафинированных) углеводов и сахара, а также сердечно-сосудистых и силовых тренировок». «Если вы готовы выполнять работу, вы можете пройти мимо генетики и потерять ее».
Хорошая новость: для большинства людей, когда они худеют, вес, как правило, снижается. Люди также обычно избавляются от жира на животе быстрее, чем в других областях, потому что живот является временной зоной удержания жира.
Итак, попробуйте изменить образ жизни, если хотите сбросить лишние килограммы. Больше упражнений, добавление HIIT и силовых тренировок, а также здоровое питание, богатое цельными зернами, фруктами и овощами, может помочь вам похудеть. Но они также являются изменениями, которые принесут пользу вашему общему здоровью.