Нютон был в чем-то (помимо чистой физики) со всей этой штукой «движущееся тело остается в движении». Эксперты по долголетию: если вы надеетесь оценить боли с возрастом, важно оставаться активным сейчас.
Но это не обязательно означает использовать свое тело изнурительной тренировкой для изнурительной тренировки — на самом деле это намного проще и менее жестоко.
Как заниматься спортом для здорового старения
Размышляя о комплексных упражнениях для долголетия, следует помнить о некоторых основных моментах.
Сначала подумайте о функциях
Различные тренировки могут затрагивать различные аспекты старения, например, высокоинтенсивные тренировки улучшают прочность костей . Но ничто так не полезно для здорового старения, как функциональная ценность . Это модное словечко о фитнесе, которое, по сути, означает тренировку таким образом, чтобы обеспечить силу, которую вы можете использовать в движениях, которые вы осуществляете в повседневной жизни. И неважно, кардио это или поднятие тяжестей.
«Если условия дают адаптацию, которая помогает кому-то лучше выполнять то, что ему нужно, оно работает», — говорит Райан Чоу, доктор психотерапевта, основатель Reload , практика физиотерапии и фитнеса, где он часто работает со стареющими и пожилыми людьми.
«Функция определяется как «полезная», «целеустремленная» — такие вещи, как сгибание, скручивание, подъем, нагрузка, толкание, тяга, приседание и тяга», — добавляет Ингрид Клэй, CPT, тренер в Центре, персонализированном приложении для тренировок . Функциональная подготовка часто работает над гибкостью и балансом, которые являются ключевыми компонентами здорового старения, поскольку они предотвращают падения и травмы, вызывающие Клэй. Функциональные методы разработаны, чтобы помочь вам, скажем, встать из машины или безопасно спуститься по лестнице — движения в видимой жизни, которые мы должны выполнять, чтобы оставаться независимыми с возрастом.
Дело не только в том, как вы двигаетесь, но и в том, сколько времени вы тратите на движение. Доктор Чоу рекомендует следующие рекомендации по физической активности, установленные Всемирной организацией здравоохранения или Американской кардиологической ассоциацией : от 150 до 300 минут аэробных упражнений от умеренной до высокой в течение технических недель и прогрессивные тренировки с отягощениями (также такие как силовые тренировки), направленные на все. группы основных мышц, два раза в неделю.
«Все больше данных свидетельствуют о том, что это может снизить все причины смертности на 40 процентов», — говорит доктор Чоу. «Может быть, что еще более важно, соблюдение этих рекомендаций также обеспечивает вам [более высокое] качество жизни».
Варьируйте свои тренировки
Для достижения наилучших результатов с возрастом избегайте повторяющихся упражнений одного и того же типа. Вместо этого перемешайте вещи. Даже если вы больше всего любите ходить пешком, предоставьте себе время для занятий йогой или катания на велосипеде. Это гарантирует, что вы двигаете тело во всех движениях плоскостей и поддерживаете сильное сердце, легкие и мышцы. «Выполнение как тренировок с отягощениями, так и тренировок сердечно-сосудистой системы может сохранить здоровье вашей метаболической и сердечно-сосудистой систем, а также сохранить здоровье и работоспособность ваших мышц и суставов, чтобы вы могли быть здоровы, когда становитесь старше», — говорит доктор. Чой.
Пять силовых упражнений, которые вы можете сделать дома для здорового старения
Независимо от того, 25 вам лет или 75 лет, эти упражнения, выбранные доктором Чоу, помогут вам настроиться на безопасное и комфортное движение на протяжении всей жизни. Добавьте их в свой еженедельный распорядок вместе с регулярными занятиями аэробикой для долголетия.
Изометрические сплит-приседания
«Это связано с балансом, подъемом и опусканием с земли», — говорит доктор Чоу.
Поставив одну ногу впереди, другую сзади, согните оба колена, образуя изгиб вдоль ноги под углом 90 градусов.
Держите так долго, как по сети, с целью проработать до двух минут.
Модификация: если угол 90 градусов слишком глубокий для того, чтобы сгибаться и удобно держаться, задержитесь в положении немного выше или воспользуйтесь прочным предметом, чтобы слегка коснуться его для поддержки.
Глубокий приседал с поддержкой
«Это уверенность в силе и подвижности бедер и коленей», — говорит доктор Чоу. Клэй добавляет, что сила нижней части тела, которую вы развиваете с помощью приседаний, «важна для поддержания баланса и подвижности с возрастом».
Встаньте перед закрытой дверью, которая не поворачивается к вам. Ноги должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка увеличены.
Возьмитесь за дверную ручку, чтобы потянуть ее, и согните оба колена, чтобы медленно присесть, и на это у вас уйдет пять секунд.
Задержитесь внизу на одну секунду.
Медленно оттолкните ноги на подошвах, чтобы перейти в исходное положение, на это уйдет пять секунд.
Примечание к форме: Держите нажатой дверную ручку, чтобы задействовать верхнюю часть тела, что помогает сохранять прямую спину на протяжении всего движения.
Сидение у стены с поднятием пятки
« Этот этап конкурентной борьбы дает камбаловидную мышцу и ахиллово сухожилие, чтобы сохранить способность быть упругими и сохранять удары в бедрах, коленях и лодыжках», — говорит доктор Чоу.
Встаньте спиной к стене. Прижмите голову, верхнюю часть спины и приложите ее к стене, когда вы отводите ноги от нее и начинаете скользить в сидячем положении, согнув колени и бедра под углом 90 градусов.
Поднимите пятки вверх, ничего больше не двигая. Стремитесь выдержать 60 секунд.
Прогресс: как только вы научитесь удерживать приподнятую пятую стену в течение нескольких минут, форму удерживайте, как можно дольше, на одной ноге, затем на другой.
Крыло летучей мыши
«Это дает силу мышцам верхней части спины, чтобы поддерживать положение в вертикальном положении», — говорит доктор Чоу. «Это ваша антигравитационная мышца, чтобы оценивать негативные последствия сутулости и сутулости ».
Продолжайте стоять с руками за ушами, ладонями вперед и широко разведенными локтями.
Задействуйте широчайшие мышцы (большие мышцы по бокам и верхнюю часть спины), чтобы натянуть локти вниз и внутрь по бокам, сводя лопатки вместе.
Нажмите и подождите пять секунд.
Совет по технике выполнения: не наклоняйтесь внутрь, опуская локти в стороны. Держите грудь приподнятой. Руки будут имитировать букву W.
Зверь ползает
«Это уверенность в своих плечах, туловище, бедрах и, самое главное, пальцах ног», — говорит доктор Чоу. «Важно поддерживать право приземляться на пальцы ног, чтобы можно было оттолкнуться во время быстрых движений, таких как бег или быстрая ходьба, плюс это контроль нагрузки на сустав большого пальца, что может помешать развитию бурсита».
Продолжая смотреть на стол, стоя на руках и коленях, подогнув пальцы ног.
Задействуйте корпус, чтобы оторвать колени от земли в зависимости.
Для этого медленно ползите вперед, назад и из стороны в сторону, стараясь оставаться в движении и с поднятыми коленями в течение 30 секунд.
Совет: старайтесь держать спину ровной, а бедра параллельными полу.